Calculadora de TMB

Descubra quantas calorias seu corpo queima em repouso absoluto — sua linha de base metabólica.

BMR Calculator

Calculate your Basal Metabolic Rate

BMR Calculator

Mifflin-St Jeor equation

Formula
BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age - 161 (female) or +5 (male)

O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para sustentar funções vitais em repouso completo — respirar, circular o sangue, manter a temperatura corporal e reparar células. Ela representa a energia mínima absoluta que seu organismo precisa apenas para se manter vivo, sem contar movimentação ou digestão. A TMB é muito individual e varia de acordo com sua idade, sexo, altura e composição corporal.

A TMB é frequentemente confundida com o GET (Gasto Energético Total), mas são conceitos diferentes. A TMB é sua linha de base em repouso; o GET adiciona seu nível de atividade física. Entender sua TMB é o primeiro passo em qualquer plano de controle de peso — seja para perder, ganhar ou manter. Comer sistematicamente abaixo da sua TMB priva seu corpo da energia necessária para suas funções vitais e pode desacelerar seu metabolismo ao longo do tempo.

Como usar esta calculadora

  1. 1Selecione seu sexo biológico — a fórmula varia para homens e mulheres.
  2. 2Insira sua idade em anos, altura (cm ou polegadas) e peso atual (kg ou lbs).
  3. 3Clique em Calcular para obter sua TMB em calorias por dia.
  4. 4Use sua TMB como ponto de partida: multiplique pelo seu fator de atividade para encontrar seu GET e definir metas calóricas realistas.

Fórmulas da TMB

Mifflin-St Jeor (mais precisa, recomendada): Homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5 Mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161 Harris-Benedict (original, revisada em 1984): Homens: TMB = 88,362 + 13,397 × peso(kg) + 4,799 × altura(cm) − 5,677 × idade Mulheres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso(kg) + 3,098 × altura(cm) − 4,330 × idade

A equação de Mifflin-St Jeor é preferida atualmente porque foi validada em estudos de calorimetria indireta e tende a ser mais precisa para uma ampla variedade de composições corporais. Lembre-se: sua TMB representa o mínimo absoluto de calorias que você precisa — nunca fique abaixo da sua TMB por períodos prolongados sem supervisão médica.

Exemplos resolvidos

Exemplo 1 — Mulher, 28 anos, 60 kg, 165 cm

Usando Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 600 + 1.031,25 − 140 − 161 = 1.330 cal/dia. Essa mulher precisa de pelo menos 1.330 calorias por dia apenas para sustentar suas funções corporais em repouso.

Exemplo 2 — Homem, 35 anos, 85 kg, 180 cm

Usando Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × 85) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 850 + 1.125 − 175 + 5 = 1.805 cal/dia. Em repouso, esse homem queima aproximadamente 1.805 calorias por dia para manter seus processos fisiológicos básicos.

Exemplo 3 — Mulher, 50 anos, 70 kg, 160 cm

Usando Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × 70) + (6,25 × 160) − (5 × 50) − 161 = 700 + 1.000 − 250 − 161 = 1.289 cal/dia. Com a idade, a TMB diminui naturalmente — este exemplo ilustra como o envelhecimento reduz a linha de base calórica em comparação com pessoas mais jovens.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre TMB e Taxa Metabólica de Repouso (TMR)?▾
A TMB é medida em condições muito estritas — repouso físico e mental completo, em jejum e em ambiente termoneutral. A TMR é medida em condições mais relaxadas e costuma ser 10–20% maior do que a TMB. Na prática, a maioria das calculadoras online calcula a TMR mas chama de TMB, e os dois termos são usados de forma intercambiável.
A TMB diminui com a idade?▾
Sim. A TMB cai naturalmente com o envelhecimento, principalmente porque a massa muscular tende a diminuir com a idade (sarcopenia) e as mudanças hormonais reduzem a atividade metabólica. Após os 30 anos, a TMB costuma cair cerca de 1–2% por década. Manter-se ativo e preservar a massa muscular com treinamento de força é a forma mais eficaz de desacelerar esse declínio.
Posso aumentar minha TMB?▾
Sim — a forma mais impactante é construir massa muscular magra por meio do treinamento de força. O tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que a gordura, ou seja, queima mais calorias mesmo em repouso. Consumir proteína suficiente, manter-se hidratado, dormir bem e evitar dietas muito restritivas por longos períodos também ajuda a manter sua TMB elevada.
Como a massa muscular afeta a TMB?▾
O músculo é significativamente mais ativo do ponto de vista metabólico do que a gordura corporal. Cada quilograma de músculo queima cerca de 13 calorias por dia em repouso, contra aproximadamente 4–5 calorias da gordura. Por isso duas pessoas com o mesmo peso e altura podem ter TMBs bastante diferentes dependendo de sua composição corporal. Mais massa muscular = maior TMB = mais calorias queimadas diariamente sem atividade extra.
É seguro comer exatamente na minha TMB?▾
Geralmente não é recomendado comer apenas no nível da TMB por períodos prolongados, pois ela representa o mínimo absoluto que o corpo precisa para funcionar — sem considerar nenhuma atividade, nem mesmo levantar da cama. Para a maioria das pessoas, comer no nível da TMB é muito restritivo e pode causar perda muscular, fadiga e adaptação metabólica. O ideal é definir uma ingestão que cubra seu GET menos um déficit moderado (tipicamente 300–500 cal/dia para perda de gordura gradual).