Calculadora de Macros

Descubra suas metas diárias de proteínas, carboidratos e gorduras com base nas suas calorias e objetivo de fitness.

Macro Calculator

Calculate your daily macronutrient targets

Macro Calculator

Based on your daily calorie target

Formula
Protein/Carbs: calories x % / 4, Fat: calories x % / 9

O que são macronutrientes?

Macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras — são os três principais nutrientes que o corpo utiliza para obter energia e realizar funções estruturais. As proteínas fornecem 4 calorias por grama e são fundamentais para construir e reparar o tecido muscular. Os carboidratos também entregam 4 calorias por grama e são a fonte de combustível preferida do organismo, especialmente durante exercícios de alta intensidade. As gorduras fornecem 9 calorias por grama e desempenham papel vital na produção hormonal, absorção de nutrientes e armazenamento de energia a longo prazo.

Ao contrário de simplesmente contar calorias totais, acompanhar os macros oferece uma visão mais clara do que os alimentos realmente fazem pelo seu corpo. Seja qual for o seu objetivo — perder gordura, ganhar músculo ou manter o peso atual — acertar nas proporções corretas de macros ajuda a preservar a massa magra durante um déficit calórico, maximizar a síntese muscular em uma fase de ganho e manter a energia estável no dia a dia. O equilíbrio ideal depende do seu gasto energético diário total (TDEE), do seu nível de atividade e do estilo de dieta escolhido — e é exatamente isso que esta calculadora ajuda você a definir.

Como usar esta calculadora

  1. 1Informe seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) — ou use nossa calculadora de TDEE para estimá-lo a partir do seu peso, altura, idade e nível de atividade.
  2. 2Selecione seu objetivo: perder peso (déficit calórico), manter o peso ou ganhar músculo (superávit calórico).
  3. 3Escolha um estilo de dieta — Equilibrada, Low-carb ou Alto teor de proteínas — para definir a distribuição de macros que melhor se adapta às suas preferências.
  4. 4Confira suas metas diárias em gramas e calorias para proteínas, carboidratos e gorduras.

Fórmulas de macros

Equilibrado padrão (manutenção): Proteínas: 25% das calorias → calorias × 0,25 / 4 = gramas Carboidratos: 50% das calorias → calorias × 0,50 / 4 = gramas Gorduras: 25% das calorias → calorias × 0,25 / 9 = gramas Perda de peso (−500 cal de déficit): Proteínas: 30% | Carboidratos: 40% | Gorduras: 30% Ganho muscular (+250 cal de superávit): Proteínas: 30% | Carboidratos: 50% | Gorduras: 20% Alto em proteínas / low-carb: Proteínas: 40% | Carboidratos: 20% | Gorduras: 40%

As metas de proteína costumam ser citadas como 0,8–1,2 g por libra de peso corporal (1,8–2,6 g por kg) para pessoas ativas. Se a meta de proteína baseada em percentual ficar abaixo dessa faixa, considere aumentá-la manualmente — especialmente em um déficit calórico, quando preservar a massa muscular é prioridade.

Exemplos de cálculo

2.000 cal/dia — Manutenção, distribuição equilibrada

Com 2.000 calorias diárias e uma distribuição equilibrada (25/50/25), suas metas diárias são: Proteínas 125 g (500 cal), Carboidratos 250 g (1.000 cal), Gorduras 56 g (500 cal). Essa é uma base sólida para quem come em manutenção e quer uma distribuição uniforme dos três macronutrientes.

1.700 cal/dia — Perda de peso (−300 cal de déficit)

Com um déficit de 1.700 calorias e uma distribuição 30/40/30 você obtém: Proteínas 128 g (510 cal), Carboidratos 170 g (680 cal), Gorduras 57 g (510 cal). O maior percentual de proteínas ajuda a proteger o músculo durante o déficit, para que a maior parte do peso perdido venha da gordura e não da massa magra.

2.500 cal/dia — Ganho muscular, distribuição alto teor de proteínas

Com um superávit de 250 calorias voltado ao ganho muscular e uma distribuição 30/40/30 você obtém: Proteínas 188 g (750 cal), Carboidratos 250 g (1.000 cal), Gorduras 83 g (750 cal). As calorias extras e as proteínas elevadas fornecem a matéria-prima que os músculos precisam para crescer após as sessões de treino de força.

Perguntas frequentes

O que é IIFYM — Se Cabe nos Seus Macros?▾
IIFYM é uma abordagem de dieta flexível que foca em atingir suas metas diárias de macros em vez de seguir um plano alimentar rígido. Enquanto suas proteínas, carboidratos e gorduras ficarem dentro das metas ao final do dia, você pode comer praticamente qualquer alimento que desejar. Elimina o conceito de 'alimentos proibidos' e torna a dieta mais sustentável a longo prazo, embora a maioria dos praticantes continue priorizando alimentos integrais e nutritivos na maior parte do tempo.
Quanto de proteína eu realmente preciso?▾
Para adultos sedentários, a ingestão diária recomendada mínima é de cerca de 0,36 g por libra (0,8 g por kg) de peso corporal. No entanto, se você é ativo ou quer construir ou preservar músculo, a pesquisa apoia consistentemente 0,7–1,0 g por libra (1,6–2,2 g por kg) como a faixa ideal. Atletas em déficit calórico podem se beneficiar de até 1,2 g por libra para minimizar a perda muscular.
Os carboidratos são ruins para perder peso?▾
Não — os carboidratos não engordam por natureza. A perda de peso se resume a manter um déficit calórico sustentado ao longo do tempo, independentemente de onde essas calorias vêm. Dito isso, dietas com menos carboidratos podem ser mais fáceis de manter para algumas pessoas porque reduzem os picos de insulina que estimulam a fome e podem melhorar a saciedade. A melhor dieta é aquela que você consegue manter de forma consistente.
O que é uma distribuição de macros cetogênica?▾
A dieta cetogênica usa uma distribuição muito baixa em carboidratos — tipicamente cerca de 5% das calorias provenientes de carboidratos (aproximadamente 20–50 g/dia), 70–75% de gorduras e 20–25% de proteínas. Isso força o fígado a produzir cetonas a partir das gorduras, mudando a principal fonte de combustível do corpo da glicose para as cetonas. É eficaz para algumas pessoas na perda de peso e no controle glicêmico, mas é muito restritiva e não é necessária para a maioria dos objetivos de fitness.
Como faço para rastrear meus macros no dia a dia?▾
A abordagem mais prática é usar um aplicativo de monitoramento alimentar como MyFitnessPal, Cronometer ou Lose It. Escaneie códigos de barras ou busque no banco de dados de alimentos, registre suas refeições e o aplicativo totaliza seus macros automaticamente. Preparar as refeições com antecedência e pesar os alimentos com uma balança de cozinha fornece os dados mais precisos. Com o tempo, a maioria das pessoas desenvolve um modelo mental dos macros dos seus alimentos habituais e depende menos de registrar cada mordida.