How do I know my activity level?

Sedentary: desk job, no exercise. Lightly active: walking or light exercise 1-3 days/week. Moderate: structured exercise 3-5 days. Very active: hard exercise 6-7 days. Extremely active: intense training plus physical job. When in doubt, choose one level lower.

Why am I not losing weight eating below my TDEE?

Common reasons include underestimating calorie intake (not measuring portions), overestimating activity level, metabolic adaptation from prolonged dieting, water retention masking fat loss, or an inaccurate TDEE estimate. Track accurately for 2-3 weeks before adjusting.

Does TDEE change over time?

Yes. TDEE decreases as you lose weight (smaller body burns fewer calories), age (metabolism slows), or become less active. It increases with muscle gain, increased activity, or during pregnancy and growth periods.

What is the thermic effect of food?

TEF is the energy your body uses to digest and process food, accounting for about 10% of TDEE. Protein has the highest TEF (20-30% of calories consumed), followed by carbs (5-10%) and fats (0-3%).

Should I eat back exercise calories?

It depends on your goal. For weight loss, eat back only 50-75% of exercise calories since calorie trackers tend to overestimate burn. For maintenance or muscle gain, eating back most exercise calories helps fuel recovery.

Calculadora de TDEE

Descubra exatamente quantas calorias seu corpo queima por dia e defina metas de dieta mais inteligentes.

TDEE Calculator

Total Daily Energy Expenditure

TDEE Calculator

Calculate your total daily calorie needs

Weight (kg)

Height (cm)

Age

Gender

Activity Level

Formula

TDEE = BMR x Activity Multiplier

O que é TDEE?

TDEE significa Gasto Energético Total Diário — o número total de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas. Ele leva tudo em conta: seu metabolismo em repouso, a energia usada para digerir os alimentos e todas as calorias queimadas pela atividade física. Pense nele como o orçamento energético completo do seu corpo para o dia.

O TDEE é o número que realmente importa quando você define uma meta calórica. Coma no seu TDEE e seu peso se mantém. Coma abaixo e você perde gordura. Coma acima e você ganha músculo (ou peso). Ao contrário do TMB isolado, o TDEE reflete sua queima calórica real diária — então sua meta de calorias é baseada em como você realmente vive, não apenas no quanto queimaria deitado sem se mover.

Como usar esta calculadora

1Insira sua idade, sexo, altura e peso nos campos disponíveis.
2Selecione seu nível de atividade física — de sedentário (trabalho de escritório, pouco exercício) a muito ativo (treino intenso duas vezes ao dia).
3Clique em Calcular para aplicar a fórmula de Mifflin-St Jeor e o multiplicador de atividade.
4Veja seu TDEE e as metas calóricas ajustadas para perda de peso, manutenção e ganho muscular.

A fórmula por trás dos números

Passo 1 — Calcular o TMB (Mifflin-St Jeor):
  Homens:  TMB = 10P + 6,25A − 5I + 5
  Mulheres:TMB = 10P + 6,25A − 5I − 161
  (P = kg, A = cm, I = idade)

Passo 2 — Multiplicar pelo fator de atividade:
  Sedentário:            TDEE = TMB × 1,2
  Levemente ativo:       TDEE = TMB × 1,375
  Moderadamente ativo:   TDEE = TMB × 1,55
  Muito ativo:           TDEE = TMB × 1,725
  Extremamente ativo:    TDEE = TMB × 1,9

Metas calóricas:
  Perda de peso:   TDEE − 500  (≈ 0,45 kg / semana)
  Manutenção:      TDEE
  Ganho muscular:  TDEE + 250 a +500

P = peso em kg, A = altura em cm, I = idade em anos. Um déficit calórico de 500 calorias por dia equivale a aproximadamente 0,45 kg de perda de gordura por semana em condições estáveis.

Exemplos resolvidos

Exemplo 1 — Mulher de 28 anos, atividade moderada

Dados: 60 kg, 165 cm, 28 anos. TMB = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 1.330 cal. Multiplicador (moderadamente ativa): × 1,55. TDEE = 2.062 cal/dia. Meta para perda de peso (−500 cal): 1.562 cal/dia.

Exemplo 2 — Homem de 32 anos, levemente ativo

Dados: 80 kg, 178 cm, 32 anos. TMB ≈ 1.758 cal. Multiplicador (levemente ativo): × 1,375. TDEE ≈ 2.417 cal/dia. Meta de manutenção: 2.417 cal/dia.

Exemplo 3 — Homem de 25 anos, muito ativo

Dados: 75 kg, 183 cm, 25 anos. TMB ≈ 1.774 cal. Multiplicador (muito ativo): × 1,725. TDEE ≈ 3.060 cal/dia. Meta de ganho muscular (+250 a +500 cal): 3.310–3.560 cal/dia.

Perguntas frequentes

Qual é a precisão do cálculo do TDEE?▾

A equação de Mifflin-St Jeor é a fórmula mais validada disponível e apresenta precisão de ±10% para a maioria das pessoas. Os multiplicadores de atividade introduzem variabilidade adicional porque os níveis de atividade autodeclarados podem ser imprecisos. Use seu TDEE calculado como ponto de partida sólido e ajuste 100–200 calorias a cada 2–3 semanas com base na tendência real do seu peso.

Por que não estou perdendo peso mesmo comendo abaixo do meu TDEE?▾

Vários fatores podem travar o progresso: registro impreciso de alimentos (estudos mostram que a maioria das pessoas subestima a ingestão em 20–40%), retenção de água que mascara a perda de gordura na balança e a termogênese adaptativa — seu corpo reduz gradualmente a queima calórica em resposta a um déficit prolongado. Se a balança não se mexeu por 3 ou mais semanas, tente uma pausa de dieta de 1–2 semanas com as calorias de manutenção antes de retomar o déficit.

O que é termogênese adaptativa?▾

A termogênese adaptativa (também chamada de adaptação metabólica) é a resposta natural do corpo à restrição calórica sustentada. Após semanas ou meses comendo menos, seu metabolismo pode desacelerar entre 5 e 15% além do que a mudança no peso corporal por si só prevê. Por isso, recalcular o TDEE a cada 4–8 semanas — especialmente após perda de peso significativa — é essencial para manter sua meta calórica precisa.

Com que frequência devo recalcular meu TDEE?▾

Recalcule a cada 4–8 semanas ou sempre que seu peso mudar mais de 3–4 kg, seu nível de atividade mudar significativamente ou seu progresso estagnar de forma inesperada. À medida que você perde ou ganha peso, seu TMB muda — então suas metas calóricas precisam ser atualizadas para continuarem precisas.

TDEE é o mesmo que calorias de manutenção?▾

Sim — seu TDEE é seu nível de calorias de manutenção. Comer consistentemente no seu TDEE manterá seu peso estável ao longo do tempo. Os termos são intercambiáveis em contextos nutricionais práticos. A distinção relevante é que o TDEE é calculado por uma fórmula, enquanto suas verdadeiras calorias de manutenção só podem ser confirmadas rastreando ingestão e peso por 2–4 semanas.