Grundumsatzrechner

Finde heraus, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe verbrennt — deine metabolische Baseline.

BMR Calculator

Calculate your Basal Metabolic Rate

BMR Calculator

Mifflin-St Jeor equation

Formula
BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age - 161 (female) or +5 (male)

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen in völliger Ruhe aufrechtzuerhalten — Atmen, Blutkreislauf, Körpertemperatur halten und Zellen reparieren. Er stellt die absolute Mindestenergie dar, die dein Organismus allein zum Überleben braucht, ohne Bewegung oder Verdauung einzurechnen. Der Grundumsatz ist sehr individuell und hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körperzusammensetzung ab.

Der Grundumsatz wird oft mit dem Gesamtenergiebedarf (GEB) verwechselt, aber das sind unterschiedliche Konzepte. Der Grundumsatz ist deine Ruhebasis; der GEB addiert dein Aktivitätsniveau dazu. Deinen Grundumsatz zu kennen ist der erste Schritt bei jedem Gewichtsmanagementplan — egal ob dein Ziel Abnehmen, Zunehmen oder Halten ist. Dauerhaft weniger zu essen als dein Grundumsatz beraubt deinen Körper der Energie für lebenswichtige Funktionen und kann deinen Stoffwechsel langfristig verlangsamen.

So verwendest du diesen Rechner

  1. 1Wähle dein biologisches Geschlecht — die Formel unterscheidet sich für Männer und Frauen.
  2. 2Gib dein Alter in Jahren, deine Körpergröße (cm oder Zoll) und dein aktuelles Körpergewicht (kg oder lbs) ein.
  3. 3Klicke auf Berechnen, um deinen Grundumsatz in Kalorien pro Tag zu erhalten.
  4. 4Nutze deinen Grundumsatz als Ausgangspunkt: Multipliziere ihn mit deinem Aktivitätsfaktor, um deinen GEB zu ermitteln und realistische Kalorienziele zu setzen.

Grundumsatz-Formeln

Mifflin-St-Jeor (am genauesten, empfohlen): Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161 Harris-Benedict (ursprünglich, revidiert 1984): Männer: BMR = 88,362 + 13,397 × Gewicht(kg) + 4,799 × Größe(cm) − 5,677 × Alter Frauen: BMR = 447,593 + 9,247 × Gewicht(kg) + 3,098 × Größe(cm) − 4,330 × Alter

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung wird für den modernen Einsatz bevorzugt, da sie durch indirekte Kalorimetriestudien validiert wurde und für eine breite Palette von Körperzusammensetzungen genauer ist. Denk daran: Dein Grundumsatz stellt die absoluten Mindestkalorien dar, die du benötigst — iss niemals dauerhaft unter deinem Grundumsatz ohne ärztliche Aufsicht.

Rechenbeispiele

Beispiel 1 — Frau, 28 Jahre, 60 kg, 165 cm

Mit Mifflin-St-Jeor: BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 600 + 1.031,25 − 140 − 161 = 1.330 kcal/Tag. Diese Frau benötigt mindestens 1.330 Kalorien täglich, nur um ihre Körperfunktionen in Ruhe aufrechtzuerhalten.

Beispiel 2 — Mann, 35 Jahre, 85 kg, 180 cm

Mit Mifflin-St-Jeor: BMR = (10 × 85) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 850 + 1.125 − 175 + 5 = 1.805 kcal/Tag. In Ruhe verbrennt dieser Mann ungefähr 1.805 Kalorien pro Tag, um seine grundlegenden physiologischen Prozesse aufrechtzuerhalten.

Beispiel 3 — Frau, 50 Jahre, 70 kg, 160 cm

Mit Mifflin-St-Jeor: BMR = (10 × 70) + (6,25 × 160) − (5 × 50) − 161 = 700 + 1.000 − 250 − 161 = 1.289 kcal/Tag. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz auf natürliche Weise — dieses Beispiel zeigt, wie das Altern die Kalorienbasis im Vergleich zu jüngeren Personen senkt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz (BMR) und Ruhestoffwechsel (RMR)?▾
Der Grundumsatz wird unter sehr strengen Bedingungen gemessen — vollständige körperliche und geistige Ruhe, Nüchternzustand und thermoneutrales Umfeld. Der Ruhestoffwechsel wird unter entspannteren Bedingungen gemessen und ist typischerweise 10–20 % höher als der Grundumsatz. In der Praxis berechnen die meisten Online-Rechner den Ruhestoffwechsel, nennen ihn aber Grundumsatz — beide Begriffe werden oft synonym verwendet.
Nimmt der Grundumsatz mit dem Alter ab?▾
Ja. Der Grundumsatz sinkt mit dem Alter auf natürliche Weise, hauptsächlich weil die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt (Sarkopenie) und hormonelle Veränderungen die Stoffwechselaktivität reduzieren. Ab dem 30. Lebensjahr fällt der Grundumsatz typischerweise um etwa 1–2 % pro Jahrzehnt. Aktiv bleiben und die Muskelmasse durch Krafttraining erhalten ist der wirksamste Weg, diesen Rückgang zu verlangsamen.
Kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?▾
Ja — der wirkungsvollste Weg ist der Aufbau von magerer Muskelmasse durch Krafttraining. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fettgewebe, das heißt, es verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien. Ausreichend Protein zu essen, gut hydriert zu bleiben, genug zu schlafen und langwierige Crash-Diäten zu vermeiden hilft ebenfalls, den Grundumsatz stabil zu halten.
Wie beeinflusst Muskelmasse den Grundumsatz?▾
Muskel ist deutlich stoffwechselaktiver als Körperfett. Jedes Kilogramm Muskel verbrennt in Ruhe etwa 13 Kalorien pro Tag, verglichen mit rund 4–5 Kalorien pro Kilogramm Fett. Deshalb können zwei Personen gleichen Gewichts und gleicher Körpergröße sehr unterschiedliche Grundumsätze haben, je nach ihrer Körperzusammensetzung. Mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz = mehr täglich verbrannte Kalorien ohne zusätzliche Aktivität.
Ist es sicher, genau meinen Grundumsatz zu essen?▾
Dauerhaft auf Grundumsatz-Niveau zu essen wird generell nicht empfohlen, da der Grundumsatz das absolute Minimum darstellt, das der Körper zum Funktionieren braucht — ohne jede Aktivität, nicht einmal Aufstehen. Für die meisten Menschen ist das Essen auf Grundumsatz-Niveau zu restriktiv und kann zu Muskelverlust, Erschöpfung und metabolischer Anpassung führen. Strebe immer eine Kalorienzufuhr an, die deinen GEB minus einem moderaten Defizit deckt (typischerweise 300–500 kcal/Tag für schrittweisen Fettabbau).