Kalorienrechner

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf für dein Gewichtsmanagement

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Was ist ein Kalorienrechner?

Ein Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um dein aktuelles Gewicht zu halten — ein Wert, der als Gesamtenergieumsatz (TDEE) bezeichnet wird. Er berücksichtigt Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau und nutzt die wissenschaftlich validierte Mifflin-St Jeor-Gleichung, um deinen Grundumsatz (BMR) zu berechnen. Dein Aktivitätsniveau skaliert diesen Wert anschließend auf den tatsächlichen Energieverbrauch im Alltag.

Deinen TDEE zu kennen ist der wichtigste Ausgangspunkt für jedes Ernährungsziel. Ob du Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach die richtige Menge essen möchtest, um dein Gewicht zu halten — alles andere, von Makros über Mahlzeitenzeiten bis hin zu Lebensmittelauswahl, baut auf dieser Kalorienbasis auf. Ohne sie rätst du. Mit ihr hast du ein personalisiertes, datenbasiertes Ziel, auf das du deinen Plan aufbauen kannst.

So verwendest du diesen Rechner

  1. 1Gib dein Alter ein, wähle dein Geschlecht und trage Größe und Gewicht in den bevorzugten Einheiten ein.
  2. 2Wähle das Aktivitätsniveau, das deine typische Woche am besten beschreibt — von überwiegend sitzend bis hin zu zweimal täglich Training.
  3. 3Klicke auf Berechnen, um sofort deinen Grundumsatz und deinen täglichen Erhaltungsbedarf (TDEE) zu sehen.
  4. 4Schau dir die Gewichtsziel-Aufschlüsselung an, um Kalorienziele für Abnehmen, Halten oder Zunehmen zu finden.

Die Formel hinter den Zahlen

Mifflin-St Jeor Grundumsatz: Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161 TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator: Sitzend (Bürojob): × 1.2 Leicht aktiv (1–3x/Woche): × 1.375 Mäßig aktiv (3–5x/Woche): × 1.55 Sehr aktiv (6–7x/Woche): × 1.725 Extrem aktiv (2x/Tag): × 1.9

Zum Abnehmen: subtrahiere ~500 kcal/Tag von deinem TDEE (entspricht ca. 0,5 kg/Woche Gewichtsverlust). Zum Zunehmen: füge 250–500 kcal/Tag hinzu. Unterschreite nicht 1.200 kcal/Tag für Frauen oder 1.500 kcal/Tag für Männer ohne ärztliche Begleitung.

Rechenbeispiele

30-jährige Frau, 65 kg, 165 cm, mäßig aktiv

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal. TDEE = 1.370 × 1,55 ≈ 2.124 kcal/Tag. Um ~0,5 kg pro Woche abzunehmen, sollte sie etwa 1.624 kcal/Tag anstreben.

25-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm, leicht aktiv

BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 25) + 5 = 800 + 1.125 − 125 + 5 = 1.805 kcal. TDEE = 1.805 × 1,375 ≈ 2.482 kcal/Tag. Für mageren Muskelaufbau mit moderatem Überschuss könnte er 2.732–2.982 kcal/Tag ansteuern.

45-jährige Frau, 70 kg, 160 cm, sitzend

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 160) − (5 × 45) − 161 = 700 + 1.000 − 225 − 161 = 1.314 kcal. TDEE = 1.314 × 1,2 ≈ 1.577 kcal/Tag. Schon leichte körperliche Aktivität an einigen Tagen pro Woche würde diesen Wert spürbar erhöhen.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist ein Kalorienrechner?▾
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung ist eine der am besten validierten BMR-Formeln in der Ernährungswissenschaft und liegt für die meisten Menschen innerhalb von ±10 % des tatsächlichen Werts. Die größte Schwankungsquelle ist der Aktivitätsmultiplikator — die meisten Menschen überschätzen, wie aktiv sie wirklich sind. Nutze das Ergebnis als Startwert, verfolge dein Gewicht 2–3 Wochen lang und passe es bei Bedarf um 100–200 kcal/Tag an.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?▾
Der Grundumsatz (BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt — allein um Organe am Laufen, Blut im Umlauf und die Körpertemperatur stabil zu halten. Der TDEE legt deine tatsächliche Aktivität obendrauf, indem er den BMR mit einem Faktor multipliziert, der deine Bewegung im Alltag widerspiegelt. Der TDEE ist die Zahl, mit der du deine Nahrungsaufnahme vergleichen solltest.
Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen?▾
Ein halbes Kilogramm Körperfett entspricht etwa 3.500 Kalorien. Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, brauchst du ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 kcal (3.500 ÷ 7 = 500). Am einfachsten erreichst du das, indem du 300–400 kcal weniger als deinen TDEE isst und genug Bewegung hinzufügst, um die restlichen 100–200 kcal zu verbrennen. Schrittweise Defizite erhalten mehr Muskelmasse als drastische Crashdiäten.
Muss ich jeden Tag Kalorien zählen?▾
Nicht unbedingt — und für die meisten Menschen führt das dauerhaft tägliche Zählen irgendwann zur Erschöpfung. Kalorienzählen ist am nützlichsten als kurzfristiges Lernwerkzeug: Führe 2–4 Wochen lang ein Tagebuch, um zu verstehen, wie ein ausgewogener Teller für deinen Körper aussieht. Danach können viele Menschen ihre Ziele intuitiv einhalten. Gelegentliche Kontrollen während einer Diät- oder Aufbauphase können dennoch helfen, auf Kurs zu bleiben.
Was passiert, wenn ich zu wenig Kalorien esse?▾
Wer deutlich unter seinem Bedarf isst — vor allem unter 1.200 kcal/Tag für Frauen oder 1.500 kcal/Tag für Männer — löst adaptive Thermogenese aus: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Muskelabbau nimmt zu, die Energie sinkt und Hormone verändern sich auf eine Weise, die langfristigen Fettverlust erschwert statt erleichtert. Nachhaltige Defizite von 300–500 kcal/Tag liefern gleichmäßige Ergebnisse ohne diese Nachteile. Wenn du aus medizinischen Gründen eine sehr niedrige Kalorienzufuhr benötigst, wende dich an eine Ernährungsfachkraft.