Herzfrequenzrechner

Finde deine maximale Herzfrequenz und Trainingszonen basierend auf deinem Alter und deiner Ruheherzfrequenz.

Heart Rate Calculator

Calculate your target heart rate zones

Target Heart Rate

Based on age-predicted max heart rate

Formula
Max HR = 220 - age

Was ist die Maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz (Max HF) ist die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die dein Herz bei intensiver körperlicher Anstrengung aufrechterhalten kann. Sie ist ein grundlegender Richtwert in der Sportwissenschaft — sie zeigt die absolute Obergrenze deiner kardiovaskulären Belastung. Die Max HF nimmt mit dem Alter auf natürliche Weise ab und wird überwiegend durch die Genetik bestimmt, nicht durch das Fitnessniveau. Wenn du deine Max HF kennst, kannst du gezielt trainieren statt auf gut Glück.

Herzfrequenz-Trainingszonen sind prozentuale Bereiche deiner Max HF, die zur Steuerung der Trainingsintensität dienen. Jede Zone erzeugt unterschiedliche physiologische Effekte: Die Fettverbrennungszone (60–70 %) verbrennt einen höheren Anteil an Kalorien aus Fett; die aerobe oder Cardio-Zone (70–80 %) baut die kardiovaskuläre Ausdauer auf; die Schwellenzone (80–90 %) erhöht die Laktattoleranz und Geschwindigkeit; und die Spitzen- oder VO2-max-Zone (90–100 %) treibt deine Grenzen bei kurzen Belastungen ans Maximum. Das Training in allen Zonen baut eine ausgewogene Fitnessbasis auf.

So Verwendest Du Diesen Rechner

  1. 1Gib dein Alter in Jahren ein — das ist die Haupteingabe für die Fox- und Tanaka-Formeln.
  2. 2Gib optional deine Ruheherzfrequenz ein (morgens gemessen, bevor du aufstehst), um die Karvonen-Methode für ein persönlicheres Ergebnis zu aktivieren.
  3. 3Klicke auf Berechnen, um sofort deine maximale Herzfrequenz und alle fünf Trainingszonen zu sehen.
  4. 4Nutze die angezeigten BPM-Bereiche für dein Training — trage einen Herzfrequenzmesser und versuche, in deiner Zielzone zu bleiben.

Verwendete Formeln

Maximale Herzfrequenz: Fox-Formel: Max HF = 220 − Alter Tanaka-Formel: Max HF = 208 − (0,7 × Alter) [genauer für ältere Erwachsene] Herzfrequenz-Trainingszonen (% der Max HF): Zone 1 — Aufwärmen: 50–60 % Zone 2 — Fettverbrennung: 60–70 % Zone 3 — Aerob/Cardio: 70–80 % Zone 4 — Schwelle: 80–90 % Zone 5 — Spitze/VO2 Max: 90–100 % Karvonen-Methode (nutzt Ruhe-HF): Ziel-HF = ((Max HF − Ruhe-HF) × Intensität%) + Ruhe-HF

Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) wird für Erwachsene ab 40 Jahren empfohlen, da sie die Überschätzung der klassischen Fox-Formel korrigiert. Die Karvonen-Methode liefert einen persönlicheren Zielbereich, indem sie deine Ruheherzfrequenz — auch Herzfrequenzreserve genannt — in die Berechnung einbezieht.

Rechenbeispiele

30 Jahre — Fox-Formel

Max HF = 220 − 30 = 190 bpm. Fettverbrennungszone (60–70 %) = 114–133 bpm. Cardio-Zone (70–80 %) = 133–152 bpm. Bei einem moderaten 30-minütigen Lauf bleibt man mit 133–152 bpm fest in der aeroben Zone, was Ausdauer und Herzgesundheit verbessert.

50 Jahre — Tanaka-Formel

Max HF = 208 − (0,7 × 50) = 208 − 35 = 173 bpm. Schwellenzone (80–90 %) = 138–156 bpm. Da die Tanaka-Formel den langsameren altersbedingten HF-Abfall bei fitten älteren Erwachsenen berücksichtigt, ist dies ein zuverlässigeres Ziel für einen 50-jährigen Athleten, der einen Halbmarathon trainiert.

40 Jahre, Ruhe-HF 65 — Karvonen-Methode

Max HF (Fox) = 220 − 40 = 180 bpm. Herzfrequenzreserve = 180 − 65 = 115 bpm. Ziel-HF bei 70 % = (115 × 0,70) + 65 = 80,5 + 65 = 145,5 bpm. Das Karvonen-Ergebnis von ~146 bpm liegt deutlich über dem einfachen 70 % der Max HF (126 bpm) und zeigt, dass eine niedrigere Ruheherzfrequenz auf eine bessere kardiovaskuläre Kondition hinweist.

Häufig Gestellte Fragen

Was ist eine normale Ruheherzfrequenz?▾
Für die meisten gesunden Erwachsenen liegt die normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Gut trainierte Athleten haben oft Ruhewerte von 40–60 bpm. Eine dauerhaft erhöhte Ruheherzfrequenz (über 100 bpm) wird als Tachykardie bezeichnet und kann eine ärztliche Untersuchung erfordern.
Ist die Formel 220 − Alter genau?▾
Die Fox-Formel (220 − Alter) ist eine weit verbreitete Schätzung, hat aber eine Standardabweichung von etwa ±10–12 bpm, was bedeutet, dass deine tatsächliche Max HF erheblich von der Vorhersage abweichen kann. Die Tanaka-Formel ist für Personen über 40 Jahre tendenziell genauer. Die einzige wirklich präzise Methode zur Messung der Max HF ist ein überwachter maximaler Belastungstest.
Welche Zone verbrennt am meisten Fett?▾
Die Fettverbrennungszone (Zone 2, 60–70 % der Max HF) verbrennt den höchsten Prozentsatz an Kalorien aus Fett, jedoch in absoluten Zahlen langsamer. Zonen mit höherer Intensität verbrennen mehr Gesamtkalorien pro Minute, was insgesamt zu einem größeren Fettverlust führen kann. Eine Kombination aus moderatem und intensivem Training ist für die Körperzusammensetzung in der Regel am wirkungsvollsten.
Wie messe ich meine Herzfrequenz beim Sport?▾
Die praktischsten Optionen sind ein Brustgurt-Herzfrequenzmesser (am genauesten), eine GPS-Sportuhr mit optischem HF-Sensor oder ein Fitness-Tracker am Handgelenk. Du kannst auch manuell den Puls am Handgelenk (Arteria radialis) oder am Hals (Arteria carotis) messen: Zähle die Schläge 15 Sekunden lang und multipliziere mit 4.
Was ist Herzratenvariabilität (HRV)?▾
Die Herzratenvariabilität (HRV) ist die Variation der Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Obwohl es wie ein unregelmäßiger Herzschlag klingt, ist eine höhere HRV mit besserer kardiovaskulärer Fitness, weniger Stress und schnellerer Erholung verbunden. Viele Sportuhren und Fitness-Apps erfassen die HRV mittlerweile, um Athleten dabei zu helfen, ihre Bereitschaft zu überwachen und Übertraining zu vermeiden.