Einwiederholungsmaximum-Rechner (1RM)

Schätze das maximale Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung heben kannst — ohne riskantes Maximalkrafttraining.

One Rep Max Calculator

Estimate your 1RM for any lift

One Rep Max (1RM)

Brzycki formula

Formula
1RM = Weight x (36 / (37 - reps))

Was ist das Einwiederholungsmaximum (1RM)?

Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du einmal mit korrekter Technik und vollständiger Bewegungsausführung heben kannst. Es ist der Goldstandard zur Messung der maximalen Kraft bei Übungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Trainer und Athleten nutzen das 1RM als Grundlage für die Trainingsplanung — zur Festlegung von Trainingsgewichten, zur Fortschrittskontrolle über Wochen hinweg und zum Leistungsvergleich zwischen Athleten.

Ein echter 1RM-Test birgt ein reales Verletzungsrisiko, besonders ohne Trainingspartner oder wenn du eine Übung noch erlernst. Deshalb schätzen die meisten Athleten ihr 1RM aus einem submaximalen Satz — sie heben ein moderates Gewicht für mehrere Wiederholungen und geben diese Werte in eine validierte Formel ein. Die Formeln von Epley und Brzycki sind die am häufigsten verwendeten und liefern für die meisten Menschen eine Genauigkeit von wenigen Prozent, solange die Wiederholungszahl zwischen 2 und 10 liegt.

So verwendest du diesen Rechner

  1. 1Gib das gehobene Gewicht ein — in Pfund oder Kilogramm, ganz nach Belieben.
  2. 2Gib die Anzahl der Wiederholungen ein, die du mit diesem Gewicht absolviert hast (beste Ergebnisse zwischen 2 und 10 Wiederholungen).
  3. 3Klicke auf Berechnen, um die Schätzung zu erhalten.
  4. 4Überprüfe dein geschätztes 1RM und die Trainingsintensitätstabelle, um deine nächste Einheit zu planen.

Verwendete Formeln

Epley-Formel (am häufigsten verwendet): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30) Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × (36 / (37 − Wiederholungen)) Lander-Formel: 1RM = (100 × Gewicht) / (101.3 − 2.67123 × Wiederholungen) Trainingsintensität basierend auf dem 1RM: 90–100% → 1–3 Wiederholungen (maximale Kraft) 80–89% → 4–6 Wiederholungen (Kraft / Schnellkraft) 70–79% → 8–12 Wiederholungen (Hypertrophie) 60–69% → 12–15 Wiederholungen (Kraftausdauer)

Diese Schätzungen sind am genauesten, wenn die Wiederholungszahl zwischen 2 und 10 liegt. Die Genauigkeit nimmt ab, sobald die Wiederholungszahl 10 überschreitet, da Muskelermüdung dann eine größere Rolle spielt als reine Maximalkraft. Die Ergebnisse variieren außerdem je nach Person, Trainingsgeschichte und der spezifischen Übung.

Rechenbeispiele

Bankdrücken — 185 lb für 5 Wiederholungen

Mit der Epley-Formel: 1RM = 185 × (1 + 5 / 30) = 185 × 1.167 = 215.8 lb. Das geschätzte Einwiederholungsmaximum im Bankdrücken beträgt rund 216 lb. Ein Training bei 80 % dieses Wertes entspräche Arbeitssätzen von etwa 173 lb — ein solides Ziel für Hypertrophietraining.

Kniebeuge — 100 kg für 8 Wiederholungen

Mit Epley: 1RM = 100 × (1 + 8 / 30) = 100 × 1.267 = 126.7 kg. Training bei 75 % des 1RM ergibt etwa 95 kg — genau im Hypertrophiebereich für Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Ein nützlicher Richtwert für jeden fortgeschrittenen Athleten, der Quadrizeps und hintere Muskelkette aufbauen möchte.

Kreuzheben — 225 lb für 3 Wiederholungen

Mit der Brzycki-Formel: 1RM = 225 × (36 / (37 − 3)) = 225 × (36 / 34) = 225 × 1.059 = 238 lb geschätztes Einwiederholungsmaximum. Bei einer niedrigen Wiederholungszahl wie 3 tendiert die Brzycki-Formel dazu, etwas genauer zu sein als Epley, was sie zur bevorzugten Wahl bei nahezu maximalen Sätzen macht.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist die 1RM-Schätzung?▾
Für die meisten Menschen, die zwischen 3 und 8 Wiederholungen verwenden, liegt das geschätzte 1RM innerhalb von 5 bis 10 % des tatsächlichen Maximums. Die Genauigkeit nimmt bei mehr als 10 Wiederholungen ab, da Kraftausdauer dann einen größeren Einfluss hat als reine Maximalkraft. Für die genaueste Schätzung verwende ein Gewicht, das du höchstens 5 Mal mit sauberer Technik heben kannst.
Sollte ich mein echtes Maximum testen?▾
Nur wenn du ein erfahrener Athlet mit einem Sicherungspartner und einem konkreten Grund bist — etwa einem Powerlifting-Wettkampf oder einer formellen Leistungsdiagnostik. Für das alltägliche Training ist das geschätzte 1RM sicherer und für die Programmplanung mehr als ausreichend. Häufiges Testen eines echten Maximums erhöht zudem die kumulative Ermüdung und das Verletzungsrisiko.
Welchen Prozentsatz des 1RM sollte ich für Muskelaufbau verwenden?▾
Für Hypertrophie empfiehlt die Forschung überwiegend ein Training zwischen 65 und 80 % des 1RM in Sätzen mit 6 bis 15 Wiederholungen. Dieser Bereich erzeugt ausreichend mechanische Spannung und metabolischen Stress, um Muskelwachstum anzuregen, ohne die Gelenke durch Maximallasten zu belasten. Das Gesamtvolumen (Sätze × Wiederholungen) ist wichtiger als der genaue Prozentsatz.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?▾
Für fortgeschrittene Athleten mit strukturierten Programmen ist eine Neuberechnung alle 4 bis 8 Wochen üblich. Mit zunehmender Stärke müssen die Trainingsintensitäten neu kalibriert werden — wenn du die Gewichte immer auf Basis eines veralteten 1RM bestimmst, unterschätzt du dein Potenzial. Ein submaximaler Satz am Ende eines Trainingszyklus reicht aus, um den Wert zu aktualisieren.
Was ist RPE (Rate of Perceived Exertion — wahrgenommene Anstrengung)?▾
RPE ist eine Skala von 1 bis 10, die beschreibt, wie schwer sich ein Satz im Verhältnis zur maximalen Anstrengung anfühlt. RPE 10 bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst; RPE 8 bedeutet, dass noch etwa 2 Wiederholungen Reserve vorhanden waren. Viele moderne Kraftprogramme schreiben Lasten per RPE statt fester Prozentsätze vor, da sich die Methode automatisch an die täglichen Leistungsschwankungen anpasst.