How do I know my activity level?

Sedentary: desk job, no exercise. Lightly active: walking or light exercise 1-3 days/week. Moderate: structured exercise 3-5 days. Very active: hard exercise 6-7 days. Extremely active: intense training plus physical job. When in doubt, choose one level lower.

Why am I not losing weight eating below my TDEE?

Common reasons include underestimating calorie intake (not measuring portions), overestimating activity level, metabolic adaptation from prolonged dieting, water retention masking fat loss, or an inaccurate TDEE estimate. Track accurately for 2-3 weeks before adjusting.

Does TDEE change over time?

Yes. TDEE decreases as you lose weight (smaller body burns fewer calories), age (metabolism slows), or become less active. It increases with muscle gain, increased activity, or during pregnancy and growth periods.

What is the thermic effect of food?

TEF is the energy your body uses to digest and process food, accounting for about 10% of TDEE. Protein has the highest TEF (20-30% of calories consumed), followed by carbs (5-10%) and fats (0-3%).

Should I eat back exercise calories?

It depends on your goal. For weight loss, eat back only 50-75% of exercise calories since calorie trackers tend to overestimate burn. For maintenance or muscle gain, eating back most exercise calories helps fuel recovery.

TDEE-Rechner

Finde heraus, wie viele Kalorien dein Körper jeden Tag verbrennt — und setze dir klügere Ernährungsziele.

TDEE Calculator

Total Daily Energy Expenditure

TDEE Calculator

Calculate your total daily calorie needs

Weight (kg)

Height (cm)

Age

Gender

Activity Level

Formula

TDEE = BMR x Activity Multiplier

Was ist der TDEE?

TDEE steht für Gesamtenergieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure) — die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbrennt. Er berücksichtigt alles: deinen Ruhestoffwechsel, die Energie für die Verdauung und alle Kalorien, die durch körperliche Aktivität verbrannt werden. Stell ihn dir als das vollständige Energiebudget deines Körpers für den Tag vor.

Der TDEE ist die Zahl, die wirklich zählt, wenn du ein Kalorienziel festlegst. Iss genau deinen TDEE und dein Gewicht bleibt konstant. Iss weniger und du verlierst Fett. Iss mehr und du baust Muskeln auf (oder nimmst zu). Anders als der Grundumsatz allein spiegelt der TDEE deinen tatsächlichen täglichen Kalorienverbrauch wider — dein Kalorienziel basiert also auf deinem realen Alltag, nicht nur darauf, wie viel du im Liegen verbrauchen würdest.

So verwendest du diesen Rechner

1Gib dein Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht in die entsprechenden Felder ein.
2Wähle dein Aktivitätsniveau — von sitzend (Bürojob, wenig Bewegung) bis sehr aktiv (intensives Training zweimal täglich).
3Klicke auf Berechnen, um die Mifflin-St-Jeor-Formel anzuwenden und den Aktivitätsmultiplikator einzurechnen.
4Sieh dir deinen TDEE und die angepassten Kalorienziele für Gewichtsabnahme, Erhaltung und Muskelaufbau an.

Die Formel hinter den Zahlen

Schritt 1 — Grundumsatz berechnen (Mifflin-St Jeor):
  Männer:  GU = 10G + 6,25K − 5A + 5
  Frauen:  GU = 10G + 6,25K − 5A − 161
  (G = kg, K = cm, A = Alter)

Schritt 2 — Mit Aktivitätsfaktor multiplizieren:
  Sitzend:               TDEE = GU × 1,2
  Leicht aktiv:          TDEE = GU × 1,375
  Mäßig aktiv:           TDEE = GU × 1,55
  Sehr aktiv:            TDEE = GU × 1,725
  Extrem aktiv:          TDEE = GU × 1,9

Kalorienziele:
  Gewichtsabnahme: TDEE − 500  (≈ 0,45 kg / Woche)
  Erhaltung:       TDEE
  Muskelaufbau:    TDEE + 250 bis +500

G = Gewicht in kg, K = Körpergröße in cm, A = Alter in Jahren. Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien entspricht unter stabilen Bedingungen etwa 0,45 kg Fettverlust pro Woche.

Beispielrechnungen

Beispiel 1 — 28-jährige Frau, mäßig aktiv

Daten: 60 kg, 165 cm, 28 Jahre. GU = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 1.330 kcal. Aktivitätsmultiplikator (mäßig aktiv): × 1,55. TDEE = 2.062 kcal/Tag. Ziel Gewichtsabnahme (−500 kcal): 1.562 kcal/Tag.

Beispiel 2 — 32-jähriger Mann, leicht aktiv

Daten: 80 kg, 178 cm, 32 Jahre. GU ≈ 1.758 kcal. Aktivitätsmultiplikator (leicht aktiv): × 1,375. TDEE ≈ 2.417 kcal/Tag. Erhaltungsziel: 2.417 kcal/Tag.

Beispiel 3 — 25-jähriger Mann, sehr aktiv

Daten: 75 kg, 183 cm, 25 Jahre. GU ≈ 1.774 kcal. Aktivitätsmultiplikator (sehr aktiv): × 1,725. TDEE ≈ 3.060 kcal/Tag. Ziel Muskelaufbau (+250 bis +500 kcal): 3.310–3.560 kcal/Tag.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist die TDEE-Berechnung?▾

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist die am besten validierte verfügbare Formel und liegt für die meisten Menschen innerhalb einer Abweichung von ±10 %. Die Aktivitätsmultiplikatoren bringen zusätzliche Variabilität, da selbst eingeschätzte Aktivitätsniveaus ungenau sein können. Nutze deinen berechneten TDEE als soliden Ausgangspunkt und passe ihn alle 2–3 Wochen um 100–200 Kalorien an, basierend auf deiner tatsächlichen Gewichtsentwicklung.

Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich unter meinem TDEE esse?▾

Mehrere Faktoren können den Fortschritt bremsen: ungenaues Tracken von Lebensmitteln (Studien zeigen, dass die meisten Menschen ihre Zufuhr um 20–40 % unterschätzen), Wassereinlagerungen, die den Fettverlust auf der Waage verschleiern, und adaptive Thermogenese — dein Körper senkt schrittweise seinen Kalorienverbrauch als Reaktion auf ein anhaltendes Defizit. Wenn die Waage seit 3 oder mehr Wochen nicht reagiert, versuche eine 1–2-wöchige Diätpause mit Erhaltungskalorien, bevor du dein Defizit wieder aufnimmst.

Was ist adaptive Thermogenese?▾

Adaptive Thermogenese (auch metabolische Adaptation genannt) ist die natürliche Reaktion des Körpers auf anhaltende Kalorienrestriktion. Nach Wochen oder Monaten reduzierter Kalorienzufuhr kann dein Stoffwechsel um 5–15 % stärker abnehmen, als allein die Gewichtsveränderung vorhersagen würde. Deshalb ist es wichtig, den TDEE alle 4–8 Wochen — besonders nach deutlichem Gewichtsverlust — neu zu berechnen, um dein Kalorienziel genau zu halten.

Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?▾

Berechne ihn alle 4–8 Wochen neu oder immer dann, wenn sich dein Gewicht um mehr als 3–4 kg verändert, dein Aktivitätsniveau sich deutlich verschiebt oder dein Fortschritt unerwartet stagniert. Mit zunehmendem Gewichtsverlust oder -aufbau ändert sich dein Grundumsatz — deshalb müssen deine Kalorienziele aktualisiert werden, um präzise zu bleiben.

Ist TDEE dasselbe wie Erhaltungskalorien?▾

Ja — dein TDEE entspricht deinem Erhaltungskalorienbedarf. Wer dauerhaft seinen TDEE isst, hält sein Gewicht langfristig stabil. Die Begriffe sind im praktischen Ernährungskontext austauschbar. Der wichtige Unterschied: Der TDEE wird aus einer Formel berechnet, während deine echten Erhaltungskalorien nur durch 2–4 Wochen genaues Tracken von Zufuhr und Gewicht bestätigt werden können.