Calculadora de TMB

Descubre cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo absoluto — tu línea base metabólica.

BMR Calculator

Calculate your Basal Metabolic Rate

BMR Calculator

Mifflin-St Jeor equation

Formula
BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age - 161 (female) or +5 (male)

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para sostener funciones vitales en reposo completo — respirar, circular la sangre, mantener la temperatura corporal y reparar células. Representa la energía mínima absoluta que tu organismo requiere solo para mantenerse con vida, sin contar movimiento ni digestión. La TMB es muy individual y varía según tu edad, sexo, altura y masa corporal.

La TMB se confunde frecuentemente con el GET (Gasto Energético Total), pero son conceptos distintos. La TMB es tu línea base en reposo; el GET suma tu nivel de actividad física. Entender tu TMB es el primer paso en cualquier plan de control de peso, ya sea para perder, ganar o mantener. Comer sistemáticamente por debajo de tu TMB priva a tu cuerpo de la energía necesaria para sus funciones vitales y puede ralentizar tu metabolismo con el tiempo.

Cómo usar esta calculadora

  1. 1Selecciona tu sexo biológico — la fórmula varía para hombres y mujeres.
  2. 2Ingresa tu edad en años, altura (cm o pulgadas) y peso actual (kg o lbs).
  3. 3Haz clic en Calcular para obtener tu TMB en calorías por día.
  4. 4Usa tu TMB como punto de partida: multiplícala por tu factor de actividad para obtener tu GET y fijar metas calóricas realistas.

Fórmulas de TMB

Mifflin-St Jeor (más precisa, recomendada): Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161 Harris-Benedict (original, revisada en 1984): Hombres: TMB = 88.362 + 13.397 × peso(kg) + 4.799 × altura(cm) − 5.677 × edad Mujeres: TMB = 447.593 + 9.247 × peso(kg) + 3.098 × altura(cm) − 4.330 × edad

La ecuación de Mifflin-St Jeor es la preferida actualmente porque ha sido validada contra estudios de calorimetría indirecta y resulta más precisa en una mayor variedad de composiciones corporales. Recuerda: tu TMB representa las calorías mínimas absolutas que necesitas — nunca comas por debajo de tu TMB de forma prolongada sin supervisión médica.

Ejemplos resueltos

Ejemplo 1 — Mujer, 28 años, 60 kg, 165 cm

Usando Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 600 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,330 cal/día. Esta mujer necesita al menos 1,330 calorías diarias solo para sostener sus funciones corporales en reposo.

Ejemplo 2 — Hombre, 35 años, 85 kg, 180 cm

Usando Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × 85) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 850 + 1,125 − 175 + 5 = 1,805 cal/día. En reposo, este hombre quema aproximadamente 1,805 calorías por día para mantener sus procesos fisiológicos básicos.

Ejemplo 3 — Mujer, 50 años, 70 kg, 160 cm

Usando Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × 70) + (6.25 × 160) − (5 × 50) − 161 = 700 + 1,000 − 250 − 161 = 1,289 cal/día. Con la edad la TMB disminuye de forma natural — este ejemplo ilustra cómo el envejecimiento reduce la línea base calórica respecto a personas más jóvenes.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y tasa metabólica en reposo (TMR)?▾
La TMB se mide en condiciones muy estrictas — reposo físico y mental completo, ayuno y ambiente termoneutral. La TMR se mide en condiciones más relajadas y suele ser un 10–20% mayor que la TMB. En la práctica, la mayoría de las calculadoras en línea calculan la TMR pero la denominan TMB, y ambos términos se usan indistintamente.
¿La TMB disminuye con la edad?▾
Sí. La TMB desciende de forma natural con los años, principalmente porque la masa muscular tiende a reducirse con la edad (sarcopenia) y los cambios hormonales ralentizan la actividad metabólica. Después de los 30, la TMB suele bajar un 1–2% por década. Mantenerse activo y preservar la masa muscular con entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de frenar este descenso.
¿Puedo aumentar mi TMB?▾
Sí — la forma más efectiva es desarrollar masa muscular magra mediante entrenamiento de fuerza. El tejido muscular es metabólicamente más activo que la grasa y quema más calorías incluso en reposo. Consumir suficiente proteína, mantenerse hidratado, dormir bien y evitar dietas muy restrictivas prolongadas también ayuda a que tu TMB no caiga.
¿Cómo afecta la masa muscular a la TMB?▾
El músculo es considerablemente más activo metabólicamente que la grasa corporal. Cada kilogramo de músculo quema alrededor de 13 calorías por día en reposo, frente a unas 4–5 calorías de la grasa. Por eso dos personas con el mismo peso y altura pueden tener TMB muy distintas según su composición corporal. Mayor masa muscular = mayor TMB = más calorías quemadas cada día sin actividad extra.
¿Es seguro comer exactamente en mi TMB?▾
Generalmente no se recomienda comer solo al nivel de la TMB de forma prolongada, porque representa el mínimo absoluto que el cuerpo necesita para funcionar — sin considerar ninguna actividad, ni siquiera levantarse de la cama. Para la mayoría de las personas, comer a nivel de TMB es demasiado restrictivo y puede causar pérdida muscular, fatiga y adaptación metabólica. Lo ideal es fijar una ingesta que cubra tu GET menos un déficit moderado (normalmente 300–500 cal/día para una pérdida de grasa gradual).