Calculadora de Calorías

Calcula tus necesidades calóricas diarias para controlar tu peso

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¿Qué es una calculadora de calorías?

Una calculadora de calorías estima cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día para mantener tu peso actual — un valor conocido como Gasto Energético Total Diario (TDEE). Tiene en cuenta tu edad, género, estatura, peso y nivel de actividad, y aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB). A partir de ahí, tu nivel de actividad escala el resultado para reflejar el gasto energético real.

Conocer tu TDEE es el punto de partida más importante para cualquier objetivo nutricional. Tanto si quieres perder grasa, ganar músculo o simplemente comer la cantidad correcta para mantenerte donde estás, todo lo demás — macros, tiempos de comida, elecciones de alimentos — se apoya en esta base calórica. Sin ella, estás adivinando. Con ella, tienes un objetivo personalizado y basado en datos para construir tu plan.

Cómo usar esta calculadora

  1. 1Ingresa tu edad, selecciona tu género y luego escribe tu estatura y peso en las unidades que prefieras.
  2. 2Elige el nivel de actividad que mejor describe tu semana típica — desde estar sentado la mayor parte del tiempo hasta entrenar dos veces al día.
  3. 3Haz clic en Calcular para ver al instante tu TMB y tus calorías diarias de mantenimiento (TDEE).
  4. 4Revisa el desglose de objetivos de peso para encontrar las metas calóricas según si quieres reducir, mantener o aumentar.

La fórmula detrás de los números

TMB Mifflin-St Jeor: Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161 TDEE = TMB × Multiplicador de actividad: Sedentario (trabajo de escritorio): × 1.2 Ligeramente activo (1–3x/semana): × 1.375 Moderadamente activo (3–5x/semana): × 1.55 Muy activo (6–7x/semana): × 1.725 Extremadamente activo (2x/día): × 1.9

Para perder peso: resta ~500 cal/día a tu TDEE (aproximadamente 0.5 kg por semana). Para ganar peso: añade 250–500 cal/día. Evita bajar de 1,200 cal/día para mujeres o 1,500 cal/día para hombres sin supervisión médica.

Ejemplos prácticos

Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, moderadamente activa

TMB = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1,031.25 − 150 − 161 = 1,370 cal. TDEE = 1,370 × 1.55 ≈ 2,124 cal/día. Para perder ~0.5 kg por semana, debería apuntar a unas 1,624 cal/día.

Hombre de 25 años, 80 kg, 180 cm, ligeramente activo

TMB = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 25) + 5 = 800 + 1,125 − 125 + 5 = 1,805 cal. TDEE = 1,805 × 1.375 ≈ 2,482 cal/día. Para ganar músculo magro con un superávit moderado, podría apuntar a 2,732–2,982 cal/día.

Mujer de 45 años, 70 kg, 160 cm, sedentaria

TMB = (10 × 70) + (6.25 × 160) − (5 × 45) − 161 = 700 + 1,000 − 225 − 161 = 1,314 cal. TDEE = 1,314 × 1.2 ≈ 1,577 cal/día. Añadir aunque sea ejercicio ligero unos días a la semana elevaría significativamente este número.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías?▾
La ecuación de Mifflin-St Jeor es una de las fórmulas de TMB más validadas en la ciencia nutricional, con una precisión de ±10% para la mayoría de las personas. La variación principal proviene del multiplicador de actividad — la mayoría sobreestima cuán activa es. Usa el resultado como punto de partida, registra tu peso durante 2–3 semanas y ajusta 100–200 cal/día si es necesario.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?▾
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo completo — solo para mantener tus órganos funcionando y tu temperatura estable. El Gasto Energético Total Diario (TDEE) añade tu actividad real multiplicando la TMB por un factor que refleja cuánto te mueves durante el día. El TDEE es el número con el que debes comparar tu ingesta de alimentos.
¿Cuántas calorías necesito para perder 0.5 kg por semana?▾
Medio kilogramo de grasa corporal equivale aproximadamente a 3,500 calorías. Para perder 0.5 kg por semana necesitas un déficit diario de unas 500 calorías. La forma más sencilla es comer 300–400 calorías menos que tu TDEE y añadir actividad suficiente para quemar las 100–200 restantes. Los déficits graduales preservan más músculo que las dietas drásticas.
¿Necesito contar calorías todos los días?▾
No necesariamente. Hacerlo cada día de forma indefinida puede llevar al agotamiento. Contar calorías es más útil como herramienta educativa a corto plazo: lleva un registro durante 2–4 semanas para aprender cómo se ve un plato equilibrado para tu cuerpo. Después, muchas personas pueden mantener sus objetivos de forma intuitiva. Aun así, revisiones periódicas durante una etapa de definición o volumen pueden ayudarte a mantenerte en el camino.
¿Qué ocurre si como muy pocas calorías?▾
Comer muy por debajo de tus necesidades — especialmente por debajo de 1,200 cal/día para mujeres o 1,500 cal/día para hombres — activa la termogénesis adaptativa: el metabolismo se ralentiza, aumenta la pérdida de músculo, baja la energía y las hormonas cambian de formas que dificultan la pérdida de grasa a largo plazo. Los déficits sostenibles de 300–500 cal/día producen resultados constantes sin estos inconvenientes. Si crees necesitar una ingesta muy baja por razones médicas, consulta a un dietista.