Calculadora de Frecuencia Cardíaca

Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento según tu edad y ritmo cardíaco en reposo.

Heart Rate Calculator

Calculate your target heart rate zones

Target Heart Rate

Based on age-predicted max heart rate

Formula
Max HR = 220 - age

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Máxima?

La frecuencia cardíaca máxima (FC Máx) es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede mantener durante un esfuerzo físico intenso. Es un punto de referencia fundamental en la ciencia del ejercicio: te indica el techo absoluto de tu esfuerzo cardiovascular. La FC Máx disminuye de forma natural con la edad y está determinada principalmente por la genética, no por el nivel de forma física. Conocer tu FC Máx te permite entrenar con precisión en lugar de a ciegas.

Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo son rangos porcentuales de tu FC Máx que se utilizan para guiar la intensidad del ejercicio. Cada zona produce efectos fisiológicos distintos: la zona de quema de grasa (60–70%) quema una mayor proporción de calorías provenientes de la grasa; la zona aeróbica o cardio (70–80%) desarrolla la resistencia cardiovascular; la zona umbral (80–90%) aumenta la tolerancia al lactato y la velocidad; y la zona pico o VO2 máx (90–100%) lleva tus límites al máximo en ráfagas cortas. Entrenar en todas las zonas genera una base física equilibrada.

Cómo Usar Esta Calculadora

  1. 1Introduce tu edad en años — es el dato principal para las fórmulas de Fox y Tanaka.
  2. 2Opcionalmente, introduce tu ritmo cardíaco en reposo (medido por la mañana antes de levantarte) para activar el método Karvonen y obtener un resultado más personalizado.
  3. 3Haz clic en Calcular para ver al instante tu frecuencia cardíaca máxima y las cinco zonas de entrenamiento.
  4. 4Usa los rangos de PPM mostrados para guiar tus entrenamientos — lleva un monitor de frecuencia cardíaca y procura mantenerte dentro de tu zona objetivo.

Fórmulas Utilizadas

Frecuencia Cardíaca Máxima: Fórmula Fox: FC Máx = 220 − edad Fórmula Tanaka: FC Máx = 208 − (0.7 × edad) [más precisa para adultos mayores] Zonas de Entrenamiento (% de FC Máx): Zona 1 — Calentamiento: 50–60% Zona 2 — Quema de grasa: 60–70% Zona 3 — Aeróbico/Cardio: 70–80% Zona 4 — Umbral: 80–90% Zona 5 — Pico/VO2 Máx: 90–100% Método Karvonen (usa FC en reposo): FC Objetivo = ((FC Máx − FC Reposo) × Intensidad%) + FC Reposo

La fórmula Tanaka (208 − 0.7 × edad) se recomienda para personas mayores de 40 años, ya que corrige la sobreestimación de la fórmula clásica de Fox. El método Karvonen produce un rango objetivo más personalizado al incorporar tu frecuencia cardíaca en reposo — también llamada reserva de frecuencia cardíaca — en el cálculo.

Ejemplos Resueltos

30 años — Fórmula Fox

FC Máx = 220 − 30 = 190 ppm. Zona quema de grasa (60–70%) = 114–133 ppm. Zona cardio (70–80%) = 133–152 ppm. En una carrera moderada de 30 minutos, mantenerse entre 133–152 ppm te sitúa sólidamente en la zona aeróbica, mejorando la resistencia y la salud cardiovascular.

50 años — Fórmula Tanaka

FC Máx = 208 − (0.7 × 50) = 208 − 35 = 173 ppm. Zona umbral aeróbico (80–90%) = 138–156 ppm. Como la fórmula Tanaka tiene en cuenta el descenso más lento de la FC con la edad en adultos mayores en forma, este es un objetivo más fiable para un atleta de 50 años entrenando una media maratón.

40 años, FC en reposo 65 — Método Karvonen

FC Máx (Fox) = 220 − 40 = 180 ppm. Reserva de FC = 180 − 65 = 115 ppm. FC Objetivo al 70% = (115 × 0.70) + 65 = 80.5 + 65 = 145.5 ppm. El resultado Karvonen de ~146 ppm es notablemente mayor que el 70% simple de la FC Máx (126 ppm), lo que refleja que una frecuencia cardíaca en reposo más baja indica mejor condición cardiovascular.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal?▾
Para la mayoría de los adultos sanos, la frecuencia cardíaca en reposo normal se sitúa entre 60 y 100 latidos por minuto. Los atletas bien entrenados suelen tener frecuencias en reposo de 40–60 ppm. Una frecuencia en reposo persistentemente alta (superior a 100 ppm) se llama taquicardia y puede requerir una consulta médica.
¿Es precisa la fórmula 220 − edad?▾
La fórmula Fox (220 − edad) es una estimación ampliamente usada, pero tiene una desviación estándar de aproximadamente ±10–12 ppm, lo que significa que tu FC Máx real puede diferir significativamente de la predicción. La fórmula Tanaka tiende a ser más precisa para mayores de 40 años. La única forma verdaderamente exacta de medir la FC Máx es mediante una prueba de esfuerzo máximo supervisada.
¿Qué zona quema más grasa?▾
La zona de quema de grasa (Zona 2, 60–70% FC Máx) quema el mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa, pero a un ritmo absoluto más bajo. Las zonas de mayor intensidad queman más calorías totales por minuto, lo que puede traducirse en una mayor pérdida de grasa en general. Una combinación de entrenamiento moderado e intenso suele ser la más efectiva para la composición corporal.
¿Cómo mido mi ritmo cardíaco durante el ejercicio?▾
Las opciones más prácticas son una banda pectoral con monitor de frecuencia cardíaca (la más precisa), un reloj deportivo GPS con sensor óptico de FC, o una pulsera de actividad en la muñeca. También puedes tomar el pulso manualmente en la muñeca (arteria radial) o en el cuello (arteria carótida): cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplica por 4.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)?▾
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es la variación en el tiempo entre latidos consecutivos. Aunque pueda sonar como un ritmo cardíaco irregular, una HRV más alta se asocia con mejor forma cardiovascular, menor estrés y recuperación más rápida. Muchos relojes deportivos y aplicaciones de fitness ya registran la HRV para ayudar a los atletas a controlar su estado y evitar el sobreentrenamiento.