Calculateur de Maximum d'une Répétition (1RM)

Estimez le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition — sans risquer un vrai test maximal.

One Rep Max Calculator

Estimate your 1RM for any lift

One Rep Max (1RM)

Brzycki formula

Formula
1RM = Weight x (36 / (37 - reps))

Qu'est-ce que le Maximum d'une Répétition (1RM) ?

Le maximum d'une répétition (1RM) est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une seule fois avec une technique correcte et une amplitude complète. C'est la référence absolue pour mesurer la force maximale dans des exercices comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les entraîneurs et les athlètes utilisent le 1RM comme base pour structurer les programmes d'entraînement — définir les charges de travail, suivre les progrès semaine après semaine et comparer les performances entre pratiquants.

Tenter un vrai test de 1RM comporte un risque réel de blessure, surtout sans partenaire de parade ou si vous débutez dans un mouvement. C'est pourquoi la plupart des athlètes estiment leur 1RM à partir d'une série sous-maximale — en soulevant un poids modéré sur plusieurs répétitions et en insérant ces données dans une formule validée. Les formules d'Epley et de Brzycki sont les plus utilisées ; elles restent précises à quelques points de pourcentage près tant que les répétitions se situent entre 2 et 10.

Comment utiliser ce calculateur

  1. 1Entrez le poids que vous avez soulevé — en livres ou en kilogrammes, selon votre préférence.
  2. 2Entrez le nombre de répétitions effectuées avec ce poids (meilleurs résultats entre 2 et 10 répétitions).
  3. 3Cliquez sur Calculer pour obtenir l'estimation.
  4. 4Consultez votre 1RM estimé et le tableau des pourcentages d'entraînement pour planifier votre prochaine séance.

Formules utilisées

Formule d'Epley (la plus courante) : 1RM = poids × (1 + répétitions / 30) Formule de Brzycki : 1RM = poids × (36 / (37 − répétitions)) Formule de Lander : 1RM = (100 × poids) / (101.3 − 2.67123 × répétitions) Pourcentages d'entraînement basés sur le 1RM : 90–100% → 1–3 répétitions (force maximale) 80–89% → 4–6 répétitions (force / puissance) 70–79% → 8–12 répétitions (hypertrophie) 60–69% → 12–15 répétitions (endurance musculaire)

Ces estimations sont les plus précises lorsque les répétitions se situent entre 2 et 10. La précision diminue au-delà de 10 répétitions, car la fatigue musculaire prend le dessus sur la force pure. Les résultats varient également selon l'individu, l'historique d'entraînement et l'exercice spécifique réalisé.

Exemples détaillés

Développé couché — 185 lb pour 5 répétitions

Avec la formule d'Epley : 1RM = 185 × (1 + 5 / 30) = 185 × 1.167 = 215.8 lb. La force maximale estimée au développé couché est d'environ 216 lb. S'entraîner à 80 % de cette valeur correspond à des séries de travail autour de 173 lb — un excellent objectif pour l'hypertrophie.

Squat — 100 kg pour 8 répétitions

Avec Epley : 1RM = 100 × (1 + 8 / 30) = 100 × 1.267 = 126.7 kg. S'entraîner à 75 % du 1RM donne environ 95 kg — exactement dans la zone d'hypertrophie pour des séries de 8 à 12 répétitions. Une référence utile pour tout pratiquant intermédiaire cherchant à développer les quadriceps et la chaîne postérieure.

Soulevé de terre — 225 lb pour 3 répétitions

Avec la formule de Brzycki : 1RM = 225 × (36 / (37 − 3)) = 225 × (36 / 34) = 225 × 1.059 = 238 lb de force maximale estimée. Avec seulement 3 répétitions, la formule de Brzycki tend à être légèrement plus précise qu'Epley, ce qui en fait le choix privilégié pour les séries proches du maximum.

Questions fréquentes

Quelle est la précision de l'estimation du 1RM ?▾
Pour la plupart des personnes utilisant entre 3 et 8 répétitions, le 1RM estimé se situe à 5 à 10 % du maximum réel. La précision diminue au-delà de 10 répétitions car l'endurance musculaire influence davantage la performance que la force pure. Pour l'estimation la plus proche, utilisez un poids que vous pouvez soulever au maximum 5 fois avec une bonne technique.
Dois-je tester mon vrai maximum ?▾
Seulement si vous êtes un pratiquant expérimenté avec un partenaire de parade et une raison précise — comme une compétition de powerlifting ou une évaluation formelle. Pour l'entraînement quotidien, le 1RM estimé est plus sûr et largement suffisant pour la programmation. Tester régulièrement un vrai maximum augmente aussi la fatigue cumulée et le risque de blessure.
Quel pourcentage du 1RM dois-je utiliser pour gagner du muscle ?▾
Pour l'hypertrophie, la recherche soutient généralement un entraînement entre 65 et 80 % du 1RM sur des séries de 6 à 15 répétitions. Cette plage génère suffisamment de tension mécanique et de stress métabolique pour stimuler la croissance musculaire sans l'usure articulaire des charges maximales. Le volume total (séries × répétitions) compte plus que le pourcentage exact.
À quelle fréquence dois-je recalculer mon 1RM ?▾
Recalculer toutes les 4 à 8 semaines est courant pour les pratiquants intermédiaires suivant des programmes structurés. À mesure que vous gagnez en force, les pourcentages d'entraînement doivent être recalibrés — si vous basez toujours vos charges sur un ancien 1RM, vous sous-estimerez votre potentiel. Une série sous-maximale en fin de cycle d'entraînement suffit à mettre le chiffre à jour.
Qu'est-ce que le RPE (Rate of Perceived Exertion — Taux d'effort perçu) ?▾
Le RPE est une échelle de 1 à 10 qui décrit à quel point une série est difficile par rapport à votre effort maximal. Un RPE de 10 signifie que vous ne pourriez pas faire une répétition de plus ; un RPE de 8 signifie qu'il vous restait environ 2 répétitions en réserve. De nombreux programmes de force modernes prescrivent les charges par RPE plutôt que par pourcentages fixes, car la méthode s'adapte automatiquement aux variations quotidiennes de votre niveau de forme.