Calculadora de Frequência Cardíaca
Encontre sua frequência cardíaca máxima e as zonas de treino com base na sua idade e ritmo cardíaco em repouso.
Heart Rate Calculator
Calculate your target heart rate zones
Based on age-predicted max heart rate
Max HR = 220 - ageO Que É a Frequência Cardíaca Máxima?
A frequência cardíaca máxima (FC Máx) é o maior número de batimentos por minuto que seu coração consegue sustentar durante um esforço físico intenso. É um parâmetro fundamental na ciência do exercício — indica o teto absoluto do seu esforço cardiovascular. A FC Máx diminui naturalmente com a idade e é determinada principalmente pela genética, não pelo nível de condicionamento. Conhecer sua FC Máx permite treinar com precisão, sem achismos.
As zonas de frequência cardíaca alvo são faixas percentuais da sua FC Máx usadas para orientar a intensidade do exercício. Cada zona produz efeitos fisiológicos distintos: a zona de queima de gordura (60–70%) queima uma proporção maior de calorias provenientes de gordura; a zona aeróbica ou cardio (70–80%) desenvolve a resistência cardiovascular; a zona de limiar aeróbico (80–90%) aumenta a tolerância ao lactato e a velocidade; e a zona pico ou VO2 máx (90–100%) leva seus limites ao extremo em rajadas curtas. Treinar em todas as zonas constrói uma base física equilibrada.
Como Usar Esta Calculadora
- 1Digite sua idade em anos — é o dado principal para as fórmulas de Fox e Tanaka.
- 2Opcionalmente, informe sua frequência cardíaca em repouso (medida pela manhã antes de se levantar) para ativar o método Karvonen e obter um resultado mais personalizado.
- 3Clique em Calcular para ver imediatamente sua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas de treino.
- 4Use as faixas de BPM exibidas para guiar seus treinos — use um monitor cardíaco e procure se manter dentro da sua zona alvo.
Fórmulas Utilizadas
Frequência Cardíaca Máxima:
Fórmula Fox: FC Máx = 220 − idade
Fórmula Tanaka: FC Máx = 208 − (0.7 × idade) [mais precisa para adultos mais velhos]
Zonas de Treino (% da FC Máx):
Zona 1 — Aquecimento: 50–60%
Zona 2 — Queima de Gordura: 60–70%
Zona 3 — Aeróbico/Cardio: 70–80%
Zona 4 — Limiar Aeróbico: 80–90%
Zona 5 — Pico/VO2 Máx: 90–100%
Método Karvonen (usa FC em repouso):
FC Alvo = ((FC Máx − FC Repouso) × Intensidade%) + FC RepousoA fórmula Tanaka (208 − 0.7 × idade) é recomendada para adultos com 40 anos ou mais, pois corrige a superestimativa da fórmula clássica de Fox. O método Karvonen gera uma faixa alvo mais personalizada ao incorporar sua frequência cardíaca em repouso — também chamada de reserva de frequência cardíaca — no cálculo.
Exemplos Resolvidos
30 anos — Fórmula Fox
FC Máx = 220 − 30 = 190 bpm. Zona de queima de gordura (60–70%) = 114–133 bpm. Zona cardio (70–80%) = 133–152 bpm. Em uma corrida moderada de 30 minutos, manter-se entre 133–152 bpm mantém você solidamente na zona aeróbica, melhorando a resistência e a saúde cardiovascular.
50 anos — Fórmula Tanaka
FC Máx = 208 − (0.7 × 50) = 208 − 35 = 173 bpm. Zona de limiar aeróbico (80–90%) = 138–156 bpm. Como a fórmula Tanaka leva em conta a queda mais lenta da FC com a idade em adultos mais velhos e em boa forma, este é um alvo mais confiável para um atleta de 50 anos treinando uma meia maratona.
40 anos, FC repouso 65 — Método Karvonen
FC Máx (Fox) = 220 − 40 = 180 bpm. Reserva de FC = 180 − 65 = 115 bpm. FC Alvo a 70% = (115 × 0.70) + 65 = 80.5 + 65 = 145,5 bpm. O resultado Karvonen de ~146 bpm é notavelmente maior que o simples 70% da FC Máx (126 bpm), refletindo que uma FC em repouso mais baixa indica melhor condicionamento cardiovascular.