How many calories should I eat to lose weight safely?

A deficit of 500-750 calories per day leads to 1-1.5 lbs of weight loss per week, which is considered safe and sustainable. Women should generally not go below 1,200 calories and men below 1,500 without medical supervision.

Are all calories the same?

Calorically yes, but nutritionally no. 200 calories of broccoli and 200 calories of candy provide the same energy but vastly different nutrients, satiety, and hormonal responses. Quality matters as much as quantity for health.

How accurate are calorie calculators?

They provide estimates within about 10-15% accuracy. Individual metabolic rates vary based on genetics, muscle mass, hormones, and other factors. Use the calculator as a starting point and adjust based on your actual results over 2-4 weeks.

Should I count calories?

Calorie counting can be a useful short-term tool to build awareness about portions and food composition. Long-term, many people transition to intuitive eating or simpler methods like portion control using hand measurements.

Do I burn more calories in cold weather?

Slightly. Your body expends extra energy to maintain core temperature in cold environments. However, the increase is modest (usually 100-200 extra calories) and is often offset by reduced physical activity during cold months.

卡路里计算器

根据您的个人信息计算每日所需热量

已完成 230万+ 次计算

比 RapidTables 更精准

手机端优化

个人信息

年龄（岁）

性别

男

女

身高（厘米）

体重（千克）

活动水平

目标

将 Calorie Calculator 嵌入您的网站

想将此计算器添加到您的网站？获取与您网站设计相匹配的自定义嵌入代码，让访客停留更久。

✓响应式设计

✓自定义样式

✓快速加载

✓手机端优化

什么是卡路里计算器？

卡路里计算器根据您的年龄、性别、体重、身高和活动水平，估算您每天维持体重所需的热量（即维持热量）。这一数值通常称为每日总能量消耗（TDEE），是减重、维重或增重计划的基础。

了解自己的每日热量需求后，您可以制定科学的饮食计划。一般来说，每天减少约500大卡的热量摄入，每周大约减重0.5公斤；增加约500大卡，则每周增重约0.5公斤。但这只是估算，实际效果因人而异，建议结合运动习惯和整体健康状况综合评估。

如何使用此计算器

1输入您的性别、年龄、身高和体重。
2选择与您日常生活相符的活动水平。
3点击“计算”，立即查看维持体重所需的每日热量。
4根据目标（减重、维重或增重）调整每日热量摄入。

计算公式（Mifflin-St Jeor方程）

男性 BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) + 5
女性 BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) − 161

TDEE = BMR × 活动系数

活动系数：
  久坐（几乎不运动）     × 1.2
  轻度活动（每周1-3天）  × 1.375
  适度活动（每周3-5天）  × 1.55
  高度活动（每周6-7天）  × 1.725
  极度活动（体力劳动/运动员） × 1.9

Mifflin-St Jeor方程是目前估算基础代谢率（BMR）最为准确的公式之一，由研究证实比Harris-Benedict旧公式更为精确。所有结果均为估算值，个体差异可能影响实际需求。

计算示例

示例1 — 30岁女性，体重60kg，身高165cm，适度活动

BMR = (10×60) + (6.25×165) − (5×30) − 161 = 600 + 1031.25 − 150 − 161 = 1320.25 大卡。TDEE = 1320.25 × 1.55 ≈ 2046 大卡/天。如需减重，可将每日热量摄入控制在约1550大卡。

示例2 — 25岁男性，体重75kg，身高178cm，高度活动

BMR = (10×75) + (6.25×178) − (5×25) + 5 = 750 + 1112.5 − 125 + 5 = 1742.5 大卡。TDEE = 1742.5 × 1.725 ≈ 3006 大卡/天。若目标是增肌，可适当增加热量至约3500大卡/天。

常见问题

每天应该吃多少大卡才能减肥？▾

通常建议比维持热量少500大卡，以每周减重约0.5公斤。但热量摄入不宜过低——女性一般不应低于1200大卡/天，男性不低于1500大卡/天。过度节食可能导致营养不良和代谢下降。

卡路里计算器的结果准确吗？▾

计算结果是基于统计公式的估算值，实际情况因人而异，受基因、激素水平、肠道菌群等多种因素影响。建议将结果作为起点，根据实际体重变化（追踪2-4周）再进行调整。

什么是BMR和TDEE？有什么区别？▾

BMR（基础代谢率）是您在完全静止状态下维持基本生命功能所消耗的热量。TDEE（每日总能量消耗）在BMR基础上加入了日常活动所需的热量，是您一天实际消耗的总热量。TDEE始终大于BMR。

运动会增加多少每日热量需求？▾

这取决于运动类型、强度和持续时间。跑步1小时大约消耗400-700大卡（依体重而定）；力量训练1小时约消耗200-400大卡。通过选择适当的活动系数，计算器会自动将运动消耗纳入TDEE估算中。