心率计算器
根据年龄和静息心率，找到你的最大心率和各训练区间。
心率计算器
计算目标心率区间
基于年龄预测的最大心率
最大心率 = 220 - 年龄什么是最大心率？
最大心率（Max HR）是你的心脏在剧烈运动中每分钟能维持的最高跳动次数，是运动科学中的核心基准值——它代表你心血管努力的绝对上限。最大心率会随年龄自然下降，主要由遗传决定，与体能水平关系不大。了解自己的最大心率，可以让你精准训练，而不是凭感觉摸索。
目标心率区间是最大心率的百分比范围，用来指导运动强度。每个区间产生不同的生理效果：脂肪燃烧区（60–70%）从脂肪中消耗更高比例的热量；有氧/心肺区（70–80%）提升心血管耐力；乳酸阈值区（80–90%）增强乳酸耐受性和速度；峰值/VO2 最大区（90–100%）在短时冲刺中挑战你的极限。覆盖所有区间的训练能打造全面均衡的体能基础。
如何使用此计算器
- 1输入你的年龄（岁）——这是 Fox 和 Tanaka 公式的主要输入值。
- 2可选：输入静息心率（早晨起床前测量），以启用 Karvonen 法，获得更个性化的结果。
- 3点击计算，即可看到你的最大心率和五个训练区间。
- 4根据显示的 BPM 范围指导训练——佩戴心率监测器，努力保持在目标区间内。
公式与计算方法
Maximum Heart Rate:
Fox Formula: Max HR = 220 − age
Tanaka Formula: Max HR = 208 − (0.7 × age) [more accurate for older adults]
Target Heart Rate Zones (% of Max HR):
Zone 1 — Warm-up: 50–60%
Zone 2 — Fat Burn: 60–70%
Zone 3 — Aerobic/Cardio: 70–80%
Zone 4 — Threshold: 80–90%
Zone 5 — Peak/VO2 Max: 90–100%
Karvonen Method (uses resting HR):
Target HR = ((Max HR − Resting HR) × Intensity%) + Resting HRTanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）适合 40 岁以上的成年人，可修正 Fox 经典公式对最大心率的高估。Karvonen 法通过将静息心率（也称心率储备）纳入计算，得出更个性化的目标区间。
实际案例
30 岁 — Fox 公式
最大心率 = 220 − 30 = 190 bpm。脂肪燃烧区（60–70%）= 114–133 bpm；有氧区（70–80%）= 133–152 bpm。进行 30 分钟适中强度跑步时，保持在 133–152 bpm 可稳固处于有氧区，提升耐力与心血管健康。
50 岁 — Tanaka 公式
最大心率 = 208 − (0.7 × 50) = 208 − 35 = 173 bpm。阈值区（80–90%）= 138–156 bpm。Tanaka 公式考虑了年长运动员心率随年龄下降较慢的特点，对备战半程马拉松的 50 岁运动员来说是更可靠的目标值。
40 岁，静息心率 65 — Karvonen 法
最大心率（Fox）= 220 − 40 = 180 bpm。心率储备 = 180 − 65 = 115 bpm。70% 强度目标心率 = (115 × 0.70) + 65 = 80.5 + 65 = 145.5 bpm。Karvonen 结果约 146 bpm，明显高于简单的 70% 最大心率（126 bpm），反映出静息心率越低、心血管状态越好。