单次最大重量计算器（1RM）
估算您单次能举起的最大重量，无需冒险测试极限
单次最大重量计算器（1RM）
估算任何动作的单次最大力量
单次最大重量（1RM）
Brzycki 公式
公式
1RM = Weight x (36 / (37 - reps))什么是单次最大重量（1RM）？
单次最大重量（1RM）是指您以标准动作完成一次完整动作所能举起的最大重量，是衡量绝对力量的黄金标准，广泛应用于深蹲、卧推、硬拉等动作。力量教练和运动员以 1RM 为基准制定训练计划——设定负荷目标、追踪进步、横向比较不同运动员的表现。
实际测试真实 1RM 存在受伤风险，尤其是没有保护者或动作不熟练时。因此，大多数运动员通过次极量组来估算 1RM——用较轻重量做几个重复，再代入验证公式计算。Epley 和 Brzycki 公式是最常用的，在 2–10 次重复范围内，误差通常在几个百分点以内。
如何使用本计算器
- 1输入您使用的重量（磅或千克均可）。
- 2输入该重量下完成的重复次数（2–10 次效果最佳）。
- 3点击计算，得出估算结果。
- 4查看估算的 1RM 及训练百分比表，规划下次训练。
使用的公式
Epley 公式（最常用）：
1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)
Brzycki 公式：
1RM = 重量 × (36 / (37 − 次数))
Lander 公式：
1RM = (100 × 重量) / (101.3 − 2.67123 × 次数)
基于 1RM 的训练强度参考：
90–100% → 1–3 次 （最大力量）
80–89% → 4–6 次 （力量 / 爆发力）
70–79% → 8–12 次 （肌肥大）
60–69% → 12–15 次 （肌耐力）估算在 2–10 次重复范围内最为准确。超过 10 次后，疲劳因素的影响大于纯力量表现，准确性会下降。结果也因个人情况、训练经历和具体动作而有所差异。
计算示例
卧推 — 85 kg × 5 次
使用 Epley 公式：1RM = 85 × (1 + 5/30) = 85 × 1.167 ≈ 99.2 kg。该运动员卧推估算极限约为 99 kg。以 80% 强度训练，工作组重量约为 79 kg。
深蹲 — 100 kg × 8 次
Epley 公式：1RM = 100 × (1 + 8/30) = 100 × 1.267 ≈ 126.7 kg。Brzycki 公式：1RM = 100 × (36/(37−8)) = 100 × 1.241 ≈ 124.1 kg。两种公式的估算结果接近。
硬拉 — 120 kg × 3 次
Epley 公式：1RM = 120 × (1 + 3/30) = 120 × 1.10 = 132 kg。次数较少时，各公式结果更接近，准确性更高。
常见问题
1RM 估算有多准确？▾
在 2–10 次重复范围内，估算误差通常在 3–5% 以内。超过 10 次后准确性下降，因为耐力和技术因素对表现的影响越来越大，公式无法充分建模。同一个人在不同动作上的差异也可能导致不同程度的误差。
哪个公式最准确？▾
没有一个公式对所有人在所有动作上都最准确。Epley 公式是行业内最广泛使用的，Brzycki 在低次数范围内表现较好，Lander 则在中等次数范围内相对精准。建议参考多个公式的平均值来获得更可靠的估算。
我应该测试真实 1RM 吗？▾
仅当您是有经验的运动员、有保护者陪同且有明确目的（如力量举比赛或正式测试）时才建议测试。对于日常训练而言，估算 1RM 更安全，对于训练计划安排也完全足够。频繁测试真实极限还会增加累积疲劳和受伤风险。
增肌训练应使用 1RM 的百分之多少？▾
研究普遍建议以 1RM 的 65–80% 进行 6–15 次重复的训练来促进肌肥大。这个区间能产生足够的机械张力和代谢压力，刺激肌肉生长，同时避免极限负荷对关节造成损伤。总训练量（组数 × 次数）比精确百分比更重要。
什么是 RPE（主观疲劳程度）？▾
RPE 是一个 1–10 的主观评分，描述某组训练与最大努力相比的难度感受。RPE 10 代表无法再做一个，RPE 8 表示还剩约 2 次储备。许多现代力量训练计划用 RPE 而非固定百分比来规定负荷，因为这能自动适应每日表现波动。