How do I know my activity level?

Sedentary: desk job, no exercise. Lightly active: walking or light exercise 1-3 days/week. Moderate: structured exercise 3-5 days. Very active: hard exercise 6-7 days. Extremely active: intense training plus physical job. When in doubt, choose one level lower.

Why am I not losing weight eating below my TDEE?

Common reasons include underestimating calorie intake (not measuring portions), overestimating activity level, metabolic adaptation from prolonged dieting, water retention masking fat loss, or an inaccurate TDEE estimate. Track accurately for 2-3 weeks before adjusting.

Does TDEE change over time?

Yes. TDEE decreases as you lose weight (smaller body burns fewer calories), age (metabolism slows), or become less active. It increases with muscle gain, increased activity, or during pregnancy and growth periods.

What is the thermic effect of food?

TEF is the energy your body uses to digest and process food, accounting for about 10% of TDEE. Protein has the highest TEF (20-30% of calories consumed), followed by carbs (5-10%) and fats (0-3%).

Should I eat back exercise calories?

It depends on your goal. For weight loss, eat back only 50-75% of exercise calories since calorie trackers tend to overestimate burn. For maintenance or muscle gain, eating back most exercise calories helps fuel recovery.

TDEE计算器

精确计算您的每日总能量消耗，制定更科学的饮食目标。

TDEE 计算器

每日总能量消耗

TDEE 计算器

计算你每日所需的总卡路里

体重 (kg)

身高 (cm)

年龄

性别

活动量

公式

TDEE = BMR × 活动系数

什么是TDEE？

TDEE即每日总能量消耗（Total Daily Energy Expenditure）——您的身体在24小时内消耗的总热量。它涵盖一切：静息代谢、消化食物所需能量以及体力活动消耗的所有热量。可以把它理解为您身体一天的完整能量预算。

TDEE是设定热量目标时真正重要的数字。摄入等于TDEE时体重保持不变；低于TDEE则减脂；高于TDEE则增肌（或增重）。与单独的基础代谢率不同，TDEE反映您真实的每日消耗量，因此热量目标基于您的实际生活方式，而非仅仅躺着静止时的消耗。

如何使用本计算器

1在相应字段中输入您的年龄、性别、身高和体重。
2选择您的活动水平——从久坐（案头工作，几乎不运动）到超级活跃（每天高强度训练两次）。
3点击计算，运行Mifflin-St Jeor公式并应用活动系数。
4查看您的TDEE以及针对减重、维持和增肌的热量目标。

公式与计算方法

第一步 — 计算基础代谢率（Mifflin-St Jeor）：
  男性：BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
  女性：BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
  （W = 体重kg，H = 身高cm，A = 年龄）

第二步 — 乘以活动系数：
  久坐：        TDEE = BMR × 1.2
  轻度活跃：    TDEE = BMR × 1.375
  中度活跃：    TDEE = BMR × 1.55
  高度活跃：    TDEE = BMR × 1.725
  超级活跃：    TDEE = BMR × 1.9

热量目标：
  减重：  TDEE − 500  （约每周减0.45 kg）
  维持：  TDEE
  增肌：  TDEE + 250 至 +500

W = 体重（kg），H = 身高（cm），A = 年龄（岁）。每日500千卡的热量缺口在稳定状态下约等于每周减少0.45 kg脂肪。

实际案例

案例一 — 28岁女性，中度活跃

数据：60 kg，165 cm，28岁。BMR = (10×60) + (6.25×165) − (5×28) − 161 = 1,330 千卡。活动系数（中度活跃）：×1.55。TDEE = 2,062 千卡/天。减重目标（−500千卡）：1,562 千卡/天。

案例二 — 32岁男性，轻度活跃

数据：80 kg，178 cm，32岁。BMR ≈ 1,758 千卡。活动系数（轻度活跃）：×1.375。TDEE ≈ 2,417 千卡/天。维持目标：2,417 千卡/天。

案例三 — 25岁男性，高度活跃

数据：75 kg，183 cm，25岁。BMR ≈ 1,774 千卡。活动系数（高度活跃）：×1.725。TDEE ≈ 3,060 千卡/天。增肌目标（+250至+500千卡）：3,310–3,560 千卡/天。

常见问题

TDEE计算有多准确？▾

Mifflin-St Jeor方程是目前经过最充分验证的公式，对大多数人的精度在±10%以内。活动系数会引入额外误差，因为自我评估的活动水平可能不准确。将计算出的TDEE作为可靠起点，然后每2–3周根据实际体重变化趋势调整100–200千卡。

为什么吃低于TDEE的热量却不减重？▾

多种因素可能阻碍进展：食物记录不准确（研究显示多数人低估摄入量20–40%）、水分潴留掩盖体重秤上的脂肪减少、以及适应性产热——身体在长期热量缺口下逐渐降低热量消耗。若体重3周以上未变化，可尝试1–2周维持热量的饮食休息期，再恢复缺口。

什么是适应性产热？▾

适应性产热（又称代谢适应）是身体对持续限制热量的自然反应。经过数周或数月的低热量饮食，您的代谢率可能比单纯体重变化预测的还要多降低5–15%。因此每4–8周重新计算TDEE——尤其是在大幅减重后——对保持热量目标准确至关重要。

多久应该重新计算一次TDEE？▾

每4–8周重新计算一次，或当体重变化超过3–4 kg、活动水平显著改变、或进展意外停滞时随时重算。随着体重增减，基础代谢率会改变，因此需要更新热量目标以保持准确。重新计算只需不到一分钟。

TDEE和维持热量是同一回事吗？▾

是的——您的TDEE就是您的维持热量水平。持续摄入等于TDEE的热量，体重将长期保持稳定。这两个术语在实际营养情境中可互换使用。值得注意的区别是：TDEE由公式计算得出，而真实维持热量只能通过2–4周追踪摄入量和体重后确认。