Körperfettrechner

Schätze deinen Körperfettanteil mit der Umfangsmethode der US-Marine — schnell, kostenlos und ohne Spezialausrüstung.

Body Fat Calculator

Estimate your body fat percentage (US Navy Method)

Body Fat Calculator

US Navy method estimation

Formula
BF% = 86.010 x log10(waist - neck) - 70.041 x log10(height) + 36.76 (male)

Was ist der Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent deines Gesamtgewichts aus Fettgewebe besteht. Im Gegensatz zum reinen Körpergewicht zeigt er, wie viel von dir tatsächlich Fett ist — im Vergleich zu Muskeln, Knochen und Organen. Für die meisten Menschen ist diese Zahl weitaus aussagekräftiger als das bloße Gewicht auf der Waage: Zwei Menschen mit identischem Gewicht können sehr unterschiedliche Gesundheitsprofile haben, je nach ihrer Körperzusammensetzung.

Körperfett lässt sich in zwei Kategorien unterteilen: essenzielles Fett und Speicherfett. Essenzielles Fett (ungefähr 2–5 % bei Männern und 10–13 % bei Frauen) ist das Minimum, das für den Schutz der Organe, die Hormonregulation und grundlegende physiologische Funktionen benötigt wird. Speicherfett ist die Energiereserve, die unter der Haut und um die Organe herum gelagert wird. Gesunde Körperfettkategorien liegen für Männer bei 14–24 %, für Frauen bei 21–31 % — Athleten liegen oft deutlich darunter.

So verwendest du diesen Rechner

  1. 1Wähle dein Geschlecht und gib deine Körpergröße in Zentimetern ein (oder wechsle zu Zoll).
  2. 2Miss und gib deinen Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels und deinen Halsumfang direkt unterhalb des Kehlkopfes ein. Frauen geben zusätzlich den Hüftumfang an der breitesten Stelle ein.
  3. 3Klicke auf Berechnen, um die Formel der US-Marine sofort anzuwenden.
  4. 4Sieh dir deinen Körperfettanteil und die entsprechende Körperfettkategorie an: Essenziell, Athletisch, Fit, Akzeptabel oder Adipös.

Formel und gesunde Bereiche

US-Navy-Methode: Männer: BF% = 86,010 × log10(Taillenumfang − Halsumfang) − 70,041 × log10(Körpergröße) + 36,76 Frauen: BF% = 163,205 × log10(Taillenumfang + Hüftumfang − Halsumfang) − 97,684 × log10(Körpergröße) − 78,387 Alle Körpermessungen in cm; Körpergröße in cm Gesunde Bereiche: Männer: Essenziell 2–5 % | Athletisch 6–13 % | Fit 14–17 % | Akzeptabel 18–24 % | Adipös 25 %+ Frauen: Essenziell 10–13 % | Athletisch 14–20 % | Fit 21–24 % | Akzeptabel 25–31 % | Adipös 32 %+

Die US-Navy-Methode verwendet Umfangsmessungen und gilt als zuverlässige Feldschätzung mit einer Genauigkeit von etwa ±3–4 %. Für klinische Präzision bleibt der DEXA-Scan der Goldstandard — dieser erfordert jedoch medizinisches Fachgerät.

Rechenbeispiele

Beispiel 1 — Mann: Größe 180 cm, Taillenumfang 85 cm, Halsumfang 38 cm

BF% = 86,010 × log10(85 − 38) − 70,041 × log10(180) + 36,76 ≈ 16,8 % — Körperfettkategorie: Fit.

Beispiel 2 — Frau: Größe 165 cm, Taillenumfang 72 cm, Hüftumfang 95 cm, Halsumfang 33 cm

BF% = 163,205 × log10(72 + 95 − 33) − 97,684 × log10(165) − 78,387 ≈ 24,3 % — Körperfettkategorie: Fit.

Beispiel 3 — Mann: Größe 175 cm, Taillenumfang 100 cm, Halsumfang 40 cm

BF% = 86,010 × log10(100 − 40) − 70,041 × log10(175) + 36,76 ≈ 26,1 % — Körperfettkategorie: Adipös.

Häufig gestellte Fragen

Ist der Körperfettanteil wichtiger als der BMI?▾
Für die meisten praktischen Zwecke ja. Der BMI vergleicht nur Gewicht und Körpergröße und unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskel. Ein muskulöser Athlet und eine sitzende Person mit gleicher Körpergröße und gleichem Gewicht haben denselben BMI, aber völlig unterschiedliche Gesundheitsprofile. Der Körperfettanteil misst direkt das Verhältnis von Fett zu Magermasse und ist damit ein weitaus besserer Indikator für die metabolische Gesundheit und das Fitnessniveau.
Wie kann ich Körperfett abbauen, ohne Muskeln zu verlieren?▾
Der Schlüssel liegt in einem moderaten Kaloriendefizit (300–500 kcal/Tag unter dem Erhaltungsbedarf), einer hohen Proteinzufuhr (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht) und regelmäßigem Krafttraining mindestens 3 Mal pro Woche. Diese Kombination signalisiert dem Körper, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig gespeichertes Fett zu verbrennen. Crash-Diäten und übermäßiges Cardio verbrennen häufig sowohl Fett als auch Muskeln unterschiedslos.
Was ist viszerales Fett und warum ist es wichtig?▾
Viszerales Fett ist das Fett, das sich um die inneren Organe — Leber, Bauchspeicheldrüse, Darm — ansammelt, nicht unter der Haut (subkutanes Fett). Es ist metabolisch aktiv und setzt Entzündungsstoffe frei, die mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden. Ein großer Taillenumfang (über 94 cm bei Männern, 80 cm bei Frauen) gilt als häufiger Hinweis auf erhöhtes viszerales Fett.
Kann ich den Körperfettanteil zu Hause genau messen?▾
Hausmethoden — einschließlich der hier verwendeten US-Navy-Formel — liefern nützliche Schätzwerte, sind aber keine klinischen Messungen. Die Genauigkeit der Navy-Methode beträgt etwa ±3–4 Prozentpunkte. Bioimpedanz-Waagen schwanken je nach Hydratationszustand erheblich. DEXA-Scan und hydrostatisches Wiegen sind die genauesten Optionen, erfordern jedoch Facheinrichtungen. Zur Verfolgung von Trends über die Zeit funktioniert eine konsistente Methode wie dieser Rechner sehr gut.
Wie beeinflusst das Alter den Körperfettanteil?▾
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Muskelmasse nimmt natürlich ab (Sarkopenie) und hormonelle Veränderungen begünstigen die Fettspeicherung — besonders im Bauchbereich. Eine 50-jährige Person kann denselben Körperfettanteil haben wie eine 25-jährige, aber mit einer völlig anderen Verteilung. Viele Gesundheitsleitlinien passen die akzeptablen Körperfettbereiche für ältere Erwachsene leicht nach oben an, um diesen physiologischen Veränderungen Rechnung zu tragen.