Why is lean body mass important?

LBM determines your resting metabolic rate, protein requirements, physical strength, and bone health. Tracking LBM helps ensure that weight loss comes from fat rather than muscle, which is critical for long-term health.

How much protein do I need based on LBM?

Most sports nutrition guidelines recommend 1.6-2.2 grams of protein per kilogram of lean body mass for active individuals. For a person with 60 kg LBM, that is 96-132 grams of protein daily.

Can I increase my lean body mass?

Yes, through progressive resistance training combined with adequate protein intake and a slight caloric surplus. Beginners can gain 1-2 lbs of muscle per month; experienced lifters gain less as they approach their genetic potential.

Does lean body mass include water weight?

Yes. About 73% of lean body mass is water. This is why LBM can fluctuate significantly with hydration status, sodium intake, and carbohydrate consumption (glycogen stores hold water).

What is a good lean body mass percentage?

Lean body mass percentage is simply 100% minus body fat percentage. For men, 75-90% lean mass is healthy (10-25% body fat). For women, 68-82% lean mass is healthy (18-32% body fat). Athletes may have higher LBM percentages.

Magerkörpermasse-Rechner

Berechne deine Magermasse mit drei validierten medizinischen Formeln: Boer, James und Hume.

Lean Body Mass Calculator

Calculate your lean body mass

Lean Body Mass

Boer formula

Weight (kg)

Height (cm)

Gender

Formula

Male: 0.407W + 0.267H - 19.2, Female: 0.252W + 0.473H - 48.3

Was ist die Magerkörpermasse?

Die Magerkörpermasse (englisch: Lean Body Mass, LBM) ist das Gesamtgewicht aller Körperbestandteile, die kein Fett sind: Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe und Wasser. Manchmal wird sie auch als fettfreie Körpermasse bezeichnet, obwohl es technisch gesehen einen kleinen Unterschied gibt: Die fettfreie Masse schließt alle Lipide aus, während die Magermasse eine kleine Menge essenzieller Fette enthält, die im Nervensystem und in den Zellmembranen vorkommen. Im praktischen Gebrauch werden beide Begriffe meist synonym verwendet.

Die Kenntnis deiner Magermasse ist aus mehreren Gründen wichtig. Ernährungswissenschaftler nutzen sie, um genaue Proteinziele festzulegen, da das Muskelgewebe, nicht das Fett, den Proteinstoffwechsel antreibt. Ärzte und Apotheker stützen sich auf die LBM-basierte Dosierung bei Medikamenten, bei denen Fettgewebe kaum eine Rolle bei der Wirkstoffverteilung spielt. Fitness-Trainer verfolgen die Magermasse im Zeitverlauf, um sicherzustellen, dass ein Klient tatsächlich Muskeln aufbaut und nicht nur an Gewicht zunimmt. Außerdem ermöglicht dir deine LBM die direkte Berechnung des Körperfettanteils: Körperfett % = (Körpergewicht − LBM) ÷ Körpergewicht × 100.

So verwendest du diesen Rechner

1Wähle dein biologisches Geschlecht — die Formeln verwenden geschlechtsspezifische Koeffizienten für Körpergröße und Gewicht.
2Gib deine Körpergröße in Zentimetern oder Fuß/Zoll sowie dein Gewicht in Kilogramm oder Pfund ein.
3Klicke auf Berechnen, um deine Magermasse nach allen drei Formeln nebeneinander zu sehen.
4Nutze die Ergebnisse, um Proteinziele festzulegen, den Muskelaufbau im Zeitverlauf zu verfolgen oder Medikamentendosierungen zu prüfen.

Formeln zur Berechnung der Magerkörpermasse

Boer-Formel (am weitesten verbreitet):
  Männer:  LBM = 0,407 × Gewicht(kg) + 0,267 × Größe(cm) − 19,2
  Frauen:  LBM = 0,252 × Gewicht(kg) + 0,473 × Größe(cm) − 48,3

James-Formel:
  Männer:  LBM = 1,1 × Gewicht(kg) − 128 × (Gewicht(kg) / Größe(cm))²
  Frauen:  LBM = 1,07 × Gewicht(kg) − 148 × (Gewicht(kg) / Größe(cm))²

Hume-Formel:
  Männer:  LBM = 0,3281 × Gewicht(kg) + 0,3393 × Größe(cm) − 29,5336
  Frauen:  LBM = 0,2969 × Gewicht(kg) + 0,4169 × Größe(cm) − 43,2933

Die Magermasse wird in klinischen Umgebungen verwendet, um Arzneimitteldosen (z. B. Aminoglykoside, Chemotherapeutika) und Ernährungsbedarf zu berechnen. Körperfett % = (Gewicht − LBM) ÷ Gewicht × 100. Die Boer-Formel gilt allgemein als die genaueste für durchschnittliche Erwachsene; die James-Formel kann die LBM bei adipösen Personen unterschätzen.

Rechenbeispiele

Beispiel 1 — Mann, 80 kg, 180 cm

Boer: 0,407 × 80 + 0,267 × 180 − 19,2 = 32,56 + 48,06 − 19,2 = 61,4 kg LBM. Fettmasse = 80 − 61,4 = 18,6 kg. Körperfettanteil = 18,6 ÷ 80 × 100 = 23,3 %. Dieser Wert liegt im gesunden bis fitten Bereich für einen erwachsenen Mann.

Beispiel 2 — Frau, 65 kg, 165 cm

Boer: 0,252 × 65 + 0,473 × 165 − 48,3 = 16,38 + 78,05 − 48,3 = 46,1 kg LBM. Fettmasse = 65 − 46,1 = 18,9 kg. Körperfettanteil = 18,9 ÷ 65 × 100 = 29,1 %. Dieser Wert liegt im akzeptablen Bereich für eine erwachsene Frau.

Beispiel 3 — Mann, 95 kg, 175 cm

Boer: 0,407 × 95 + 0,267 × 175 − 19,2 = 38,67 + 46,73 − 19,2 = 66,2 kg LBM. Fettmasse = 95 − 66,2 = 28,8 kg. Körperfettanteil = 28,8 ÷ 95 × 100 = 30,3 %. Auf diesem Niveau wäre es sinnvoll, durch Krafttraining und ein moderates Kaloriendefizit Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Magerkörpermasse und Muskelmasse?▾

Die Magerkörpermasse umfasst alles, was kein Fett ist: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe. Die Muskelmasse ist nur der Anteil der Skelettmuskulatur innerhalb der LBM. Man kann eine hohe Magermasse durch dichte Knochen oder große Organe haben, ohne zwangsläufig viel Muskelmasse zu besitzen.

Wie beeinflusst meine LBM meinen Proteinbedarf?▾

Der Proteinbedarf wird hauptsächlich durch mageres Gewebe bestimmt, nicht durch das Gesamtkörpergewicht. Die meisten Sporternährungsempfehlungen raten zu 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm LBM pro Tag für Personen, die Krafttraining betreiben. Die Nutzung der LBM statt des Gesamtgewichts verhindert eine Überschätzung des Proteinbedarfs bei Menschen mit hohem Körperfettanteil.

Warum ist die LBM für die Medikamentendosierung wichtig?▾

Viele Medikamente verteilen sich hauptsächlich im Magergewebe und nicht im Fettgewebe. Eine Dosierung nach dem Gesamtkörpergewicht bei adipösen Patienten kann zu Toxizität führen, während eine Dosierung allein nach dem Idealgewicht zu Unterdosierung führen kann. Die LBM-basierte Dosierung (oder das angepasste Körpergewicht, das einen Anteil des überschüssigen Fetts berücksichtigt) liefert Klinikern ein genaueres Verteilungsvolumen für Arzneimittel wie Aminoglykoside, bestimmte Chemotherapeutika und manche Anästhetika.

Kann ich meine Magerkörpermasse erhöhen?▾

Ja. Progressives Krafttraining ist der effektivste Weg, die Skelettmuskulatur zu erhöhen, den größten Bestandteil der LBM. Eine ausreichende Proteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg LBM), genug Kalorien und qualitativ hochwertiger Schlaf fördern die Muskelproteinsynthese. Die Magermasse nimmt mit zunehmendem Alter natürlich ab (ein Prozess namens Sarkopenie), weshalb regelmäßiges Krafttraining ab 40 Jahren immer wichtiger wird.

Ist die Magerkörpermasse dasselbe wie die fettfreie Körpermasse?▾

Nicht ganz. Die fettfreie Körpermasse (FFM) wird gemessen, indem alle extrahierbaren Lipide entfernt werden, und stellt den absoluten minimalen Fettgehalt dar. Die Magerkörpermasse enthält eine kleine Menge essenzieller Fette — etwa 2–3 % bei Männern und 10–12 % bei Frauen — die sich im Gehirn, im Rückenmark, im Knochenmark und in den Zellmembranen befinden. Im alltäglichen Sprachgebrauch werden die Begriffe gleichbedeutend verwendet, in wissenschaftlichen Zusammenhängen ist die Unterscheidung jedoch relevant.