Makro-Rechner

Finde deine täglichen Ziele für Proteine, Kohlenhydrate und Fette basierend auf deinen Kalorien und deinem Fitnessziel.

Macro Calculator

Calculate your daily macronutrient targets

Macro Calculator

Based on your daily calorie target

Formula
Protein/Carbs: calories x % / 4, Fat: calories x % / 9

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe — Proteine, Kohlenhydrate und Fette — sind die drei Hauptnährstoffe, die dein Körper zur Energiegewinnung und für strukturelle Funktionen nutzt. Proteine liefern 4 Kalorien pro Gramm und sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Kohlenhydrate liefern ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, besonders bei hochintensivem Training. Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm und spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, der Nährstoffaufnahme und der langfristigen Energiespeicherung.

Im Gegensatz zum bloßen Zählen von Gesamtkalorien gibt dir das Tracken von Makros ein klareres Bild davon, was deine Ernährung wirklich für deinen Körper tut. Egal ob dein Ziel Fettabbau, Muskelaufbau oder Gewichtserhalt ist — die richtigen Makro-Verhältnisse zu treffen hilft dabei, Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten, die Muskelsynthese beim Aufbau zu maximieren und die Energie täglich stabil zu halten. Die richtige Balance hängt von deinem gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE), deinem Aktivitätsniveau und dem gewählten Ernährungsstil ab — und genau dabei hilft dir dieser Rechner.

So verwendest du diesen Rechner

  1. 1Gib deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) ein — oder nutze unseren TDEE-Rechner, um ihn anhand von Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau zu schätzen.
  2. 2Wähle dein Fitnessziel: Gewicht verlieren (Kaloriendefizit), Gewicht halten oder Muskeln aufbauen (Kalorienüberschuss).
  3. 3Wähle einen Ernährungsstil — Ausgewogen, Low-Carb oder High-Protein — um die Makro-Aufteilung festzulegen, die am besten zu deinen Vorlieben passt.
  4. 4Sieh dir deine täglichen Ziele in Gramm und Kalorien für Proteine, Kohlenhydrate und Fette an.

Makro-Formeln

Standard ausgewogen (Erhalt): Proteine: 25 % der Kalorien → Kalorien × 0,25 / 4 = Gramm Kohlenhydrate: 50 % der Kalorien → Kalorien × 0,50 / 4 = Gramm Fette: 25 % der Kalorien → Kalorien × 0,25 / 9 = Gramm Gewichtsverlust (−500 kal Defizit): Proteine: 30 % | Kohlenhydrate: 40 % | Fette: 30 % Muskelaufbau (+250 kal Überschuss): Proteine: 30 % | Kohlenhydrate: 50 % | Fette: 20 % High-Protein / Low-Carb: Proteine: 40 % | Kohlenhydrate: 20 % | Fette: 40 %

Proteinziele werden für aktive Personen häufig mit 0,8–1,2 g pro Pfund Körpergewicht (1,8–2,6 g pro kg) angegeben. Wenn dein prozentuales Proteinziel unter diesem Bereich liegt, erwäge es manuell zu erhöhen — besonders bei einem Kaloriendefizit, wo der Erhalt von Muskelmasse Priorität hat.

Berechnungsbeispiele

2.000 kal/Tag — Gewichtserhalt, ausgewogene Aufteilung

Bei 2.000 Kalorien pro Tag mit einer ausgewogenen Aufteilung (25/50/25) sind deine täglichen Ziele: Proteine 125 g (500 kal), Kohlenhydrate 250 g (1.000 kal), Fette 56 g (500 kal). Das ist eine solide Ausgangsbasis für jemanden, der beim Erhalt isst und eine gleichmäßige Verteilung aller drei Makronährstoffe möchte.

1.700 kal/Tag — Gewichtsverlust (−300 kal Defizit)

Mit einem Defizit von 1.700 Kalorien und einer 30/40/30-Aufteilung erhältst du: Proteine 128 g (510 kal), Kohlenhydrate 170 g (680 kal), Fette 57 g (510 kal). Der höhere Proteinanteil hilft dabei, Muskeln im Defizit zu schützen, damit der größte Teil des verlorenen Gewichts aus Fett und nicht aus Muskelmasse stammt.

2.500 kal/Tag — Muskelaufbau, High-Protein-Aufteilung

Mit einem Überschuss von 250 Kalorien für den Muskelaufbau und einer 30/40/30-Aufteilung erhältst du: Proteine 188 g (750 kal), Kohlenhydrate 250 g (1.000 kal), Fette 83 g (750 kal). Die zusätzlichen Kalorien und der erhöhte Proteingehalt liefern die Rohstoffe, die deine Muskeln nach dem Krafttraining zum Wachsen benötigen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist IIFYM — If It Fits Your Macros?▾
IIFYM ist ein flexibler Ernährungsansatz, der sich darauf konzentriert, deine täglichen Makroziele zu erreichen, anstatt einem starren Ernährungsplan zu folgen. Solange deine Proteine, Kohlenhydrate und Fette bis zum Ende des Tages deine Ziele erreichen, kannst du praktisch jeden Lebensmittel essen, den du möchtest. Es eliminiert das Konzept von „verbotenen Lebensmitteln” und macht das Abnehmen langfristig nachhaltiger, obwohl die meisten Anwender dennoch überwiegend nährstoffreiche Vollwertkost wählen.
Wie viel Protein brauche ich wirklich?▾
Für sitzende Erwachsene liegt die empfohlene Mindestmenge bei etwa 0,36 g pro Pfund (0,8 g pro kg) Körpergewicht. Wenn du jedoch aktiv bist oder Muskeln aufbauen oder erhalten möchtest, unterstützt die Forschung konsistent 0,7–1,0 g pro Pfund (1,6–2,2 g pro kg) als optimalen Bereich. Athleten im Kaloriendefizit können von bis zu 1,2 g pro Pfund profitieren, um den Muskelabbau zu minimieren.
Sind Kohlenhydrate schlecht für die Gewichtsabnahme?▾
Nein — Kohlenhydrate machen nicht von Natur aus dick. Gewichtsverlust hängt von einem nachhaltigen Kaloriendefizit über die Zeit ab, unabhängig davon, woher diese Kalorien stammen. Allerdings können kohlenhydratarme Diäten für manche Menschen leichter einzuhalten sein, da sie hungersteigernde Insulinspitzen reduzieren und die Sättigung verbessern können. Die beste Diät ist diejenige, die du konsequent einhalten kannst.
Was ist eine Keto-Makro-Aufteilung?▾
Die ketogene Diät verwendet eine sehr kohlenhydratarme Aufteilung — typischerweise rund 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten (etwa 20–50 g/Tag), 70–75 % aus Fetten und 20–25 % aus Proteinen. Dies zwingt die Leber, Ketone aus Fett zu produzieren, wodurch die primäre Energiequelle des Körpers von Glukose auf Ketone umgestellt wird. Sie ist für manche Menschen bei der Gewichtsabnahme und der Blutzuckerkontrolle effektiv, aber sehr restriktiv und für die meisten Fitnessziele nicht notwendig.
Wie verfolge ich meine Makros täglich?▾
Der praktischste Ansatz ist eine Lebensmittel-Tracking-App wie MyFitnessPal, Cronometer oder Lose It. Scanne Barcodes oder suche in einer Lebensmitteldatenbank, protokolliere deine Mahlzeiten und die App summiert deine Makros automatisch. Mahlzeiten vorzubereiten und Lebensmittel mit einer Küchenwaage zu wiegen liefert die genauesten Daten. Mit der Zeit entwickeln die meisten Menschen ein mentales Modell der Makros in ihren üblichen Lebensmitteln und verlassen sich weniger darauf, jeden Bissen zu protokollieren.