Calculadora de Grasa Corporal

Estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de circunferencia de la Marina de EE. UU. — rápido, gratuito y sin equipos especiales.

Calculadora de Grasa Corporal

Estima tu porcentaje de grasa corporal (Método de la Marina de EE. UU.)

Calculadora de Grasa Corporal

Estimación por el método de la Marina de EE. UU.

Fórmula
BF% = 86.010 x log10(waist - neck) - 70.041 x log10(height) + 36.76 (male)

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la proporción del peso total que corresponde al tejido graso. A diferencia del peso en sí, te indica cuánto de tu cuerpo es realmente grasa frente a músculo, hueso y órganos. Para la mayoría de las personas, este número es mucho más significativo que simplemente subirse a una báscula: dos personas con el mismo peso pueden tener perfiles de salud muy distintos según su composición corporal.

La grasa se divide en dos grandes categorías: grasa esencial y grasa de almacenamiento. La grasa esencial (aproximadamente 2–5% en hombres y 10–13% en mujeres) es el mínimo necesario para proteger órganos, regular hormonas y mantener las funciones fisiológicas básicas. La grasa de almacenamiento es la reserva energética depositada bajo la piel y alrededor de los órganos. Los rangos saludables para hombres oscilan entre 14–24%; para mujeres, entre 21–31%, aunque los atletas suelen estar muy por debajo de estos valores.

Cómo usar esta calculadora

  1. 1Selecciona tu género e ingresa tu estatura en centímetros (o cambia a pulgadas).
  2. 2Mide e ingresa la circunferencia de tu cintura a la altura del ombligo y la circunferencia de tu cuello justo debajo de la laringe. Las mujeres también ingresan la circunferencia de la cadera en su punto más ancho.
  3. 3Haz clic en Calcular para aplicar la fórmula de la Marina de EE. UU. al instante.
  4. 4Revisa tu porcentaje de grasa corporal y la categoría correspondiente: Esencial, Atlético, En forma, Aceptable u Obeso.

Fórmula y rangos saludables

Método de la Marina de EE. UU.: Hombres: BF% = 86.010 × log10(cintura − cuello) − 70.041 × log10(estatura) + 36.76 Mujeres: BF% = 163.205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log10(estatura) − 78.387 Todas las medidas en cm; estatura en cm Rangos saludables: Hombres: Esencial 2–5% | Atlético 6–13% | En forma 14–17% | Aceptable 18–24% | Obeso 25%+ Mujeres: Esencial 10–13% | Atlético 14–20% | En forma 21–24% | Aceptable 25–31% | Obeso 32%+

El método de la Marina de EE. UU. usa medidas de circunferencia y es una estimación de campo confiable con una precisión aproximada de ±3–4%. Para mayor precisión clínica, el estándar de oro sigue siendo la densitometría ósea (DEXA), aunque requiere equipo médico especializado.

Ejemplos resueltos

Ejemplo 1 — Hombre: estatura 180 cm, cintura 85 cm, cuello 38 cm

BF% = 86.010 × log10(85 − 38) − 70.041 × log10(180) + 36.76 ≈ 16.8% — Categoría: En forma.

Ejemplo 2 — Mujer: estatura 165 cm, cintura 72 cm, cadera 95 cm, cuello 33 cm

BF% = 163.205 × log10(72 + 95 − 33) − 97.684 × log10(165) − 78.387 ≈ 24.3% — Categoría: En forma.

Ejemplo 3 — Hombre: estatura 175 cm, cintura 100 cm, cuello 40 cm

BF% = 86.010 × log10(100 − 40) − 70.041 × log10(175) + 36.76 ≈ 26.1% — Categoría: Obeso.

Preguntas frecuentes

¿Es el porcentaje de grasa corporal más importante que el IMC?▾
Para la mayoría de los propósitos prácticos, sí. El IMC solo compara el peso con la estatura y no distingue entre grasa y músculo. Un atleta musculoso y una persona sedentaria con la misma estatura y peso tendrán el mismo IMC, pero perfiles de salud completamente diferentes. El porcentaje de grasa corporal mide directamente la proporción grasa/masa magra, lo que lo convierte en un indicador mucho más útil de la salud metabólica y el nivel de condición física.
¿Cómo puedo reducir la grasa corporal sin perder músculo?▾
La clave es un déficit calórico moderado (300–500 kcal/día por debajo del mantenimiento), una ingesta elevada de proteínas (1.6–2.2 g por kg de peso corporal) y entrenamiento de fuerza constante al menos 3 días por semana. Esta combinación le indica al cuerpo que preserve la masa muscular mientras quema la grasa almacenada. Las dietas extremas y el cardio excesivo tienden a quemar tanto grasa como músculo de forma indiscriminada.
¿Qué es la grasa visceral y por qué importa?▾
La grasa visceral es la que se acumula alrededor de los órganos internos —hígado, páncreas, intestinos— y no debajo de la piel (grasa subcutánea). Es metabólicamente activa y libera compuestos inflamatorios vinculados a la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Una cintura grande (más de 94 cm en hombres, 80 cm en mujeres) es un indicador habitual de grasa visceral elevada.
¿Puedo medir la grasa corporal con precisión en casa?▾
Los métodos caseros —incluida la fórmula de la Marina de EE. UU. que usa esta calculadora— ofrecen estimaciones útiles, pero no son mediciones clínicas. La precisión del método Navy es de aproximadamente ±3–4 puntos porcentuales. Las básculas de impedancia bioeléctrica varían mucho según la hidratación. Las opciones más precisas son el escáner DEXA y la pesaje hidrostático, aunque requieren instalaciones especializadas. Para hacer seguimiento a lo largo del tiempo, un método consistente como esta calculadora funciona muy bien.
¿Cómo afecta la edad al porcentaje de grasa corporal?▾
Con la edad, el metabolismo se ralentiza, la masa muscular disminuye de forma natural (sarcopenia) y los cambios hormonales favorecen el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen. Una persona de 50 años puede tener el mismo porcentaje de grasa que una de 25, pero con una distribución muy diferente. Muchas guías de salud ajustan ligeramente hacia arriba los rangos aceptables de grasa corporal para adultos mayores, reconociendo estos cambios fisiológicos.