Calculadora de Macros

Encuentra tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas según tus calorías y meta de fitness.

Macro Calculator

Calculate your daily macronutrient targets

Macro Calculator

Based on your daily calorie target

Formula
Protein/Carbs: calories x % / 4, Fat: calories x % / 9

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes — proteínas, carbohidratos y grasas — son los tres nutrientes principales que tu cuerpo utiliza para obtener energía y realizar funciones estructurales. Las proteínas aportan 4 calorías por gramo y son esenciales para construir y reparar el tejido muscular. Los carbohidratos también entregan 4 calorías por gramo y constituyen la fuente de combustible preferida del cuerpo, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Las grasas aportan 9 calorías por gramo y cumplen un papel vital en la producción hormonal, la absorción de nutrientes y el almacenamiento de energía a largo plazo.

A diferencia de solo contar calorías totales, llevar un control de macros te da una imagen más clara de lo que realmente hace la comida en tu cuerpo. Ya sea que tu objetivo sea perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso actual, alcanzar las proporciones correctas de macros ayuda a preservar la masa muscular durante un déficit calórico, maximizar la síntesis muscular en una etapa de volumen y mantener la energía estable día a día. El equilibrio adecuado depende de tu gasto energético diario total (TDEE), tu nivel de actividad y el estilo de dieta que elijas — y eso es exactamente lo que esta calculadora te ayuda a determinar.

Cómo usar esta calculadora

  1. 1Ingresa tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) — o usa nuestra calculadora de TDEE para estimarlo a partir de tu peso, altura, edad y nivel de actividad.
  2. 2Selecciona tu objetivo: perder peso (déficit calórico), mantener el peso o ganar músculo (superávit calórico).
  3. 3Elige un estilo de dieta — Equilibrada, Baja en carbohidratos o Alta en proteínas — para establecer la distribución de macros que mejor se adapte a tus preferencias.
  4. 4Revisa tus objetivos diarios en gramos y calorías para proteínas, carbohidratos y grasas.

Fórmulas de macros

Equilibrado estándar (mantenimiento): Proteínas: 25% de calorías → calorías × 0.25 / 4 = gramos Carbohidratos: 50% de calorías → calorías × 0.50 / 4 = gramos Grasas: 25% de calorías → calorías × 0.25 / 9 = gramos Pérdida de peso (−500 cal de déficit): Proteínas: 30% | Carbohidratos: 40% | Grasas: 30% Ganancia muscular (+250 cal de superávit): Proteínas: 30% | Carbohidratos: 50% | Grasas: 20% Alto en proteínas / bajo en carbohidratos: Proteínas: 40% | Carbohidratos: 20% | Grasas: 40%

Los objetivos de proteínas se citan frecuentemente como 0.8–1.2 g por libra de peso corporal (1.8–2.6 g por kg) para personas activas. Si el objetivo de proteínas basado en porcentaje cae por debajo de este rango, considera aumentarlo manualmente — especialmente cuando estás en un déficit calórico, donde preservar el músculo es una prioridad.

Ejemplos de cálculo

2,000 cal/día — Mantenimiento, distribución equilibrada

Con 2,000 calorías diarias y una distribución equilibrada (25/50/25), tus objetivos diarios son: Proteínas 125 g (500 cal), Carbohidratos 250 g (1,000 cal), Grasas 56 g (500 cal). Esta es una base sólida para alguien que come en mantenimiento y quiere una distribución pareja de los tres macronutrientes.

1,700 cal/día — Pérdida de peso (−300 cal de déficit)

Con un déficit de 1,700 calorías y una distribución 30/40/30 obtienes: Proteínas 128 g (510 cal), Carbohidratos 170 g (680 cal), Grasas 57 g (510 cal). El mayor porcentaje de proteínas ayuda a proteger el músculo durante el déficit, para que la mayor parte del peso perdido provenga de la grasa y no del tejido magro.

2,500 cal/día — Ganancia muscular, distribución alta en proteínas

Con un superávit de 250 calorías orientado a la ganancia muscular y una distribución 30/40/30 obtienes: Proteínas 188 g (750 cal), Carbohidratos 250 g (1,000 cal), Grasas 83 g (750 cal). Las calorías extra y las proteínas elevadas proporcionan la materia prima que los músculos necesitan para crecer después del entrenamiento de fuerza.

Preguntas frecuentes

¿Qué es IIFYM — Si encaja en tus macros?▾
IIFYM es un enfoque de dieta flexible que se centra en alcanzar tus objetivos diarios de macros en lugar de seguir un plan de comidas rígido. Mientras tus proteínas, carbohidratos y grasas lleguen a tus metas al final del día, puedes comer prácticamente cualquier alimento que desees. Elimina el concepto de 'alimentos prohibidos' y hace que la dieta sea más sostenible a largo plazo, aunque la mayoría de los practicantes sigue eligiendo alimentos integrales y nutritivos la mayor parte del tiempo.
¿Cuántas proteínas necesito realmente?▾
Para adultos sedentarios, la RDA mínima es aproximadamente 0.36 g por libra (0.8 g por kg) de peso corporal. Sin embargo, si eres activo o intentas construir o preservar músculo, la investigación respalda consistentemente 0.7–1.0 g por libra (1.6–2.2 g por kg) como el rango óptimo. Los deportistas en déficit calórico pueden beneficiarse de hasta 1.2 g por libra para minimizar la pérdida de músculo.
¿Los carbohidratos son malos para perder peso?▾
No — los carbohidratos no son intrínsecamente engordantes. La pérdida de peso se reduce a mantener un déficit calórico sostenido con el tiempo, independientemente de dónde provengan esas calorías. Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más fáciles de mantener para algunas personas porque reducen los picos de insulina que estimulan el hambre y pueden mejorar la saciedad. La mejor dieta es la que puedes mantener de manera consistente.
¿Qué es una distribución de macros keto?▾
La dieta cetogénica usa una distribución muy baja en carbohidratos — típicamente alrededor del 5% de las calorías provenientes de carbohidratos (aproximadamente 20–50 g/día), 70–75% de grasas y 20–25% de proteínas. Esto obliga al hígado a producir cetonas a partir de las grasas, cambiando la fuente de combustible principal del cuerpo de glucosa a cetonas. Es efectiva para algunas personas en pérdida de peso y control glucémico, pero es muy restrictiva y no es necesaria para la mayoría de los objetivos de fitness.
¿Cómo llevo el control de mis macros día a día?▾
El enfoque más práctico es una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal, Cronometer o Lose It. Escanea códigos de barras o busca en la base de datos de alimentos, registra tus comidas y la aplicación totaliza tus macros automáticamente. Preparar las comidas con antelación y pesar los alimentos con una balanza de cocina te da los datos más precisos. Con el tiempo, la mayoría de las personas desarrollan un modelo mental de los macros en sus alimentos habituales y dependen menos de registrar cada bocado.