Calculadora de Sueño
Encuentra tu hora ideal para dormir o despertar según los ciclos de sueño de 90 minutos.
Sleep Calculator
Find the best time to wake up or go to sleep
Based on 90-minute sleep cycles
Wake time = Bedtime + 15min (fall asleep) + cycles x 90min¿Qué es una calculadora de sueño?
Una calculadora de sueño te ayuda a planificar tu horario de descanso para que despiertes al final natural de un ciclo de sueño, en lugar de interrumpirlo a la mitad. Cada noche, tu cerebro recorre una secuencia repetitiva de etapas: sueño ligero (etapas NREM 1 y 2), sueño profundo (NREM etapa 3) y sueño REM, con cada ciclo completo durando aproximadamente 90 minutos. La mayoría de los adultos necesita entre cinco y seis ciclos completos por noche, lo que equivale a siete horas y media o nueve horas de sueño reparador.
Cuando tu alarma interrumpe un ciclo de sueño a la mitad, sueles despertar con sensación de aturdimiento y desorientación, un fenómeno llamado inercia del sueño. Al sincronizar el despertar con el final de un ciclo de 90 minutos, le das a tu cerebro la oportunidad de emerger de forma natural durante la fase más ligera. El resultado es esa sensación de frescura y claridad mental que tienes en las mañanas buenas. Esta calculadora hace los cálculos por ti: ingresa tu hora de despertar (o de dormir) y obtendrás los mejores momentos para conciliar el sueño o levantarte.
Cómo usar la calculadora de sueño
- 1Elige el modo: calcular una hora de dormir a partir de cuándo necesitas despertar, o calcular una hora de despertar a partir de cuándo planeas acostarte.
- 2Ingresa tu hora objetivo: la hora a la que debes levantarte para el trabajo o la escuela, o la hora a la que piensas meterte a la cama.
- 3Opcionalmente, ajusta el tiempo que tardas en quedarte dormido (el valor predeterminado es 15 minutos, cercano al promedio de la mayoría de los adultos).
- 4Haz clic en Calcular para ver una lista de horarios óptimos alineados a 5 y 6 ciclos de sueño completos, y elige el que mejor se adapte a tu rutina.
Fórmula del ciclo de sueño
Ciclo de sueño = 90 minutos (etapas NREM 1–3 + REM)
Ciclos recomendados por noche: 5–6 (7.5–9 horas)
Cálculo de hora de dormir (dada la hora de despertar):
Hora de dormir = Hora de despertar − (ciclos × 90 min) − tiempo para dormirse
Cálculo de hora de despertar (dada la hora de dormir):
Hora de despertar = Hora de dormir + tiempo para dormirse + (ciclos × 90 min)
Horas de sueño recomendadas por edad:
Adultos (18–64): 7–9 horas (5–6 ciclos)
Adolescentes (14–17): 8–10 horas
Escolares (6–13): 9–11 horasLa persona promedio tarda entre 10 y 20 minutos en quedarse dormida. Esta calculadora descuenta ese tiempo de la hora de dormir calculada, para que sepas exactamente cuándo debes apagar la luz, no solo cuándo empieza el sueño.
Ejemplos prácticos
Ejemplo 1 — Calcular hora de dormir con despertar a las 7:00 a.m.
Necesitas levantarte a las 7:00 a.m. y normalmente tardas 15 minutos en dormirte. Para 6 ciclos completos (9 horas de sueño): Hora de dormir = 7:00 a.m. − 9 h − 15 min = 9:45 p.m. Eso significa que debes estar en cama con las luces apagadas a las 9:45 p.m. Para 5 ciclos (7.5 horas): 7:00 a.m. − 7 h 30 min − 15 min = 11:15 p.m.
Ejemplo 2 — Calcular hora de despertar con hora de dormir a las 11:30 p.m.
Planeas acostarte a las 11:30 p.m. y quieres completar 5 ciclos completos. Suma 15 minutos para dormirte y luego 5 × 90 minutos de sueño: Hora de despertar = 11:30 p.m. + 15 min + 7 h 30 min = 7:15 a.m. Para 6 ciclos: 11:30 p.m. + 15 min + 9 h = 8:45 a.m.
Ejemplo 3 — Hora de dormir temprana a las 10:00 p.m.
Te acuestas a las 10:00 p.m. con 15 minutos para dormirte. Después de 5 ciclos, despertarías naturalmente a las 10:00 p.m. + 15 min + 7 h 30 min = 5:45 a.m. Esperar 6 ciclos completos retrasa la hora ideal de despertar a las 7:15 a.m. Ambas opciones son válidas; elige la que mejor se adapte a tus compromisos matutinos.