How do I know my activity level?

Sedentary: desk job, no exercise. Lightly active: walking or light exercise 1-3 days/week. Moderate: structured exercise 3-5 days. Very active: hard exercise 6-7 days. Extremely active: intense training plus physical job. When in doubt, choose one level lower.

Why am I not losing weight eating below my TDEE?

Common reasons include underestimating calorie intake (not measuring portions), overestimating activity level, metabolic adaptation from prolonged dieting, water retention masking fat loss, or an inaccurate TDEE estimate. Track accurately for 2-3 weeks before adjusting.

Does TDEE change over time?

Yes. TDEE decreases as you lose weight (smaller body burns fewer calories), age (metabolism slows), or become less active. It increases with muscle gain, increased activity, or during pregnancy and growth periods.

What is the thermic effect of food?

TEF is the energy your body uses to digest and process food, accounting for about 10% of TDEE. Protein has the highest TEF (20-30% of calories consumed), followed by carbs (5-10%) and fats (0-3%).

Should I eat back exercise calories?

It depends on your goal. For weight loss, eat back only 50-75% of exercise calories since calorie trackers tend to overestimate burn. For maintenance or muscle gain, eating back most exercise calories helps fuel recovery.

Calculadora de TDEE

Descubre exactamente cuántas calorías quema tu cuerpo cada día y establece metas de dieta más inteligentes.

TDEE Calculator

Total Daily Energy Expenditure

TDEE Calculator

Calculate your total daily calorie needs

Weight (kg)

Height (cm)

Age

Gender

Activity Level

Formula

TDEE = BMR x Activity Multiplier

¿Qué es el TDEE?

TDEE son las siglas de Gasto Energético Diario Total — la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas. Incluye todo: tu metabolismo en reposo, la energía que usas para digerir los alimentos y todas las calorías quemadas durante la actividad física. Piensa en él como el presupuesto energético completo de tu cuerpo para el día.

El TDEE es el número que realmente importa cuando estableces una meta calórica. Come en tu TDEE y tu peso se mantiene igual. Come por debajo y pierdes grasa. Come por encima y ganas músculo (o peso). A diferencia del TMB solo, el TDEE refleja tu quema calórica real diaria — así que tu meta de calorías se basa en cómo vives realmente, no solo en cuánto quemarías tumbado sin moverte.

Cómo usar esta calculadora

1Introduce tu edad, sexo, altura y peso en los campos correspondientes.
2Selecciona tu nivel de actividad física — desde sedentario (trabajo de escritorio, poco ejercicio) hasta muy activo (entrenamiento intenso dos veces al día).
3Haz clic en Calcular para aplicar la fórmula de Mifflin-St Jeor y el multiplicador de actividad.
4Revisa tu TDEE más los objetivos calóricos ajustados para pérdida de peso, mantenimiento y ganancia muscular.

La fórmula detrás de los números

Paso 1 — Calcular el TMB (Mifflin-St Jeor):
  Hombres: TMB = 10P + 6.25A − 5E + 5
  Mujeres: TMB = 10P + 6.25A − 5E − 161
  (P = kg, A = cm, E = edad)

Paso 2 — Multiplicar por el factor de actividad:
  Sedentario:           TDEE = TMB × 1.2
  Ligeramente activo:   TDEE = TMB × 1.375
  Moderadamente activo: TDEE = TMB × 1.55
  Muy activo:           TDEE = TMB × 1.725
  Extremadamente activo:TDEE = TMB × 1.9

Objetivos calóricos:
  Pérdida de peso: TDEE − 500  (≈ 0.45 kg / semana)
  Mantenimiento:   TDEE
  Ganancia muscular: TDEE + 250 a +500

P = peso en kg, A = altura en cm, E = edad en años. Un déficit calórico de 500 calorías diarias equivale aproximadamente a 0.45 kg de pérdida de grasa por semana en condiciones estables.

Ejemplos resueltos

Ejemplo 1 — Mujer de 28 años, actividad moderada

Datos: 60 kg, 165 cm, 28 años. TMB = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 1,330 cal. Multiplicador (moderadamente activa): × 1.55. TDEE = 2,062 cal/día. Objetivo para pérdida de peso (−500 cal): 1,562 cal/día.

Ejemplo 2 — Hombre de 32 años, ligeramente activo

Datos: 80 kg, 178 cm, 32 años. TMB ≈ 1,758 cal. Multiplicador (ligeramente activo): × 1.375. TDEE ≈ 2,417 cal/día. Objetivo de mantenimiento: 2,417 cal/día.

Ejemplo 3 — Hombre de 25 años, muy activo

Datos: 75 kg, 183 cm, 25 años. TMB ≈ 1,774 cal. Multiplicador (muy activo): × 1.725. TDEE ≈ 3,060 cal/día. Objetivo de ganancia muscular (+250 a +500 cal): 3,310–3,560 cal/día.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan preciso es el cálculo del TDEE?▾

La ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula más validada disponible y tiene una precisión de ±10% para la mayoría de las personas. Los multiplicadores de actividad introducen variabilidad adicional porque los niveles de actividad autodeclarados pueden ser inconsistentes. Toma tu TDEE calculado como un punto de partida sólido y ajusta 100–200 calorías cada 2–3 semanas según la tendencia real de tu peso.

¿Por qué no pierdo peso aunque como por debajo de mi TDEE?▾

Varios factores pueden frenar el progreso: registro impreciso de alimentos (los estudios muestran que la mayoría de las personas subestiman su ingesta entre un 20 y un 40%), retención de agua que enmascara la pérdida de grasa en la báscula, y la termogénesis adaptativa — tu cuerpo reduce gradualmente su quema calórica en respuesta a un déficit prolongado. Si la báscula no se ha movido en 3 o más semanas, prueba una pausa de dieta de 1–2 semanas con calorías de mantenimiento antes de retomar el déficit.

¿Qué es la termogénesis adaptativa?▾

La termogénesis adaptativa (también llamada adaptación metabólica) es la respuesta natural del cuerpo a la restricción calórica sostenida. Tras semanas o meses comiendo menos, tu metabolismo puede ralentizarse entre un 5 y un 15% más de lo que predice el cambio de peso corporal por sí solo. Por eso es importante recalcular el TDEE cada 4–8 semanas, especialmente después de una pérdida de peso significativa.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TDEE?▾

Recalcula cada 4–8 semanas o cuando tu peso cambie más de 3–4 kg, tu nivel de actividad varíe significativamente o tu progreso se estanque de forma inesperada. A medida que pierdes o ganas peso, tu TMB cambia, por lo que tus objetivos calóricos necesitan actualizarse para seguir siendo precisos.

¿El TDEE es lo mismo que las calorías de mantenimiento?▾

Sí — tu TDEE es tu nivel de calorías de mantenimiento. Comer de forma consistente en tu TDEE mantendrá tu peso estable a lo largo del tiempo. Los términos son intercambiables en contextos nutricionales prácticos. La distinción que vale la pena señalar es que el TDEE se calcula con una fórmula, mientras que tus verdaderas calorías de mantenimiento solo pueden confirmarse registrando ingesta y peso durante 2–4 semanas.