Calculateur de Macros

Trouvez vos objectifs journaliers en protéines, glucides et lipides selon vos calories et votre objectif fitness.

Macro Calculator

Calculate your daily macronutrient targets

Macro Calculator

Based on your daily calorie target

Formula
Protein/Carbs: calories x % / 4, Fat: calories x % / 9

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments — protéines, glucides et lipides — sont les trois nutriments principaux que votre corps utilise pour produire de l'énergie et assurer des fonctions structurelles. Les protéines fournissent 4 calories par gramme et sont essentielles à la construction et à la réparation du tissu musculaire. Les glucides apportent également 4 calories par gramme et constituent la source de carburant préférée de l'organisme, en particulier lors d'exercices de haute intensité. Les lipides fournissent 9 calories par gramme et jouent un rôle vital dans la production hormonale, l'absorption des nutriments et le stockage d'énergie à long terme.

Contrairement au simple comptage des calories totales, suivre ses macros donne une image plus claire de ce que les aliments font réellement pour votre corps. Que votre objectif soit de perdre de la graisse, de gagner du muscle ou de maintenir votre poids actuel, atteindre les bons ratios de macros aide à préserver la masse maigre lors d'un déficit calorique, à maximiser la synthèse musculaire lors d'une prise de masse et à maintenir l'énergie stable au quotidien. Le bon équilibre dépend de votre dépense énergétique journalière totale (TDEE), de votre niveau d'activité et du style alimentaire choisi — et c'est exactement ce que ce calculateur vous aide à définir.

Comment utiliser ce calculateur

  1. 1Entrez votre Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE) — ou utilisez notre calculateur TDEE pour l'estimer à partir de votre poids, taille, âge et niveau d'activité.
  2. 2Sélectionnez votre objectif : perdre du poids (déficit calorique), maintenir le poids ou prendre du muscle (surplus calorique).
  3. 3Choisissez un style alimentaire — Équilibré, Faible en glucides ou Riche en protéines — pour définir la répartition de macros qui convient le mieux à vos préférences.
  4. 4Consultez vos objectifs journaliers en grammes et en calories pour les protéines, les glucides et les lipides.

Formules de macros

Équilibré standard (maintien) : Protéines : 25% des calories → calories × 0,25 / 4 = grammes Glucides : 50% des calories → calories × 0,50 / 4 = grammes Lipides : 25% des calories → calories × 0,25 / 9 = grammes Perte de poids (−500 cal de déficit) : Protéines : 30% | Glucides : 40% | Lipides : 30% Prise de muscle (+250 cal de surplus) : Protéines : 30% | Glucides : 50% | Lipides : 20% Riche en protéines / faible en glucides : Protéines : 40% | Glucides : 20% | Lipides : 40%

Les objectifs en protéines sont souvent cités à 0,8–1,2 g par livre de poids corporel (1,8–2,6 g par kg) pour les personnes actives. Si votre objectif protéique basé sur le pourcentage tombe en dessous de cette plage, envisagez de l'augmenter manuellement — surtout en déficit calorique, où préserver le muscle est une priorité.

Exemples de calcul

2 000 cal/jour — Maintien, répartition équilibrée

À 2 000 calories par jour avec une répartition équilibrée (25/50/25), vos objectifs journaliers sont : Protéines 125 g (500 cal), Glucides 250 g (1 000 cal), Lipides 56 g (500 cal). C'est une base solide pour quelqu'un qui mange en maintien et souhaite une distribution égale des trois macronutriments.

1 700 cal/jour — Perte de poids (−300 cal de déficit)

Avec un déficit à 1 700 calories et une répartition 30/40/30, vous obtenez : Protéines 128 g (510 cal), Glucides 170 g (680 cal), Lipides 57 g (510 cal). Le pourcentage plus élevé de protéines aide à protéger le muscle en déficit, afin que la majorité du poids perdu provienne des graisses et non de la masse maigre.

2 500 cal/jour — Prise de muscle, répartition riche en protéines

Avec un surplus de 250 calories orienté vers la prise de muscle et une répartition 30/40/30, vous obtenez : Protéines 188 g (750 cal), Glucides 250 g (1 000 cal), Lipides 83 g (750 cal). Les calories supplémentaires et les protéines élevées fournissent la matière première dont les muscles ont besoin pour croître après les séances d'entraînement en résistance.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que l'IIFYM — Si ça rentre dans tes macros ?▾
L'IIFYM est une approche alimentaire flexible qui se concentre sur l'atteinte de vos objectifs quotidiens en macros plutôt que de suivre un plan de repas rigide. Tant que vos protéines, glucides et lipides se situent dans vos objectifs en fin de journée, vous pouvez manger pratiquement n'importe quel aliment. Cela supprime le concept d'« aliments interdits » et rend le régime plus durable à long terme, bien que la plupart des pratiquants continuent de privilégier des aliments complets et nutritifs la plupart du temps.
De combien de protéines ai-je vraiment besoin ?▾
Pour les adultes sédentaires, l'apport journalier recommandé minimum est d'environ 0,36 g par livre (0,8 g par kg) de poids corporel. Cependant, si vous êtes actif ou cherchez à construire ou préserver du muscle, la recherche soutient régulièrement 0,7–1,0 g par livre (1,6–2,2 g par kg) comme plage optimale. Les athlètes en déficit calorique peuvent bénéficier d'aller jusqu'à 1,2 g par livre pour minimiser la perte musculaire.
Les glucides sont-ils mauvais pour perdre du poids ?▾
Non — les glucides ne font pas grossir en eux-mêmes. La perte de poids repose sur un déficit calorique soutenu dans le temps, quelle que soit la source de ces calories. Cela dit, les régimes faibles en glucides peuvent être plus faciles à maintenir pour certaines personnes car ils réduisent les pics d'insuline qui stimulent la faim et peuvent améliorer la satiété. Le meilleur régime est celui que vous pouvez maintenir de manière consistante.
Quelle est la répartition des macros pour un régime keto ?▾
La diète cétogène utilise une répartition très faible en glucides — généralement environ 5 % des calories provenant des glucides (approximativement 20–50 g/jour), 70–75 % des lipides et 20–25 % des protéines. Cela force le foie à produire des cétones à partir des graisses, déplaçant la principale source de carburant du corps du glucose vers les cétones. Elle est efficace pour certaines personnes en perte de poids et dans le contrôle de la glycémie, mais elle est très restrictive et pas nécessaire pour la plupart des objectifs fitness.
Comment suivre mes macros au quotidien ?▾
L'approche la plus pratique est une application de suivi alimentaire comme MyFitnessPal, Cronometer ou Lose It. Scannez les codes-barres ou recherchez dans la base de données alimentaire, enregistrez vos repas et l'application totalise automatiquement vos macros. Préparer les repas à l'avance et peser les aliments avec une balance de cuisine donne les données les plus précises. Avec le temps, la plupart des gens développent un modèle mental des macros dans leurs aliments courants et dépendent moins de tout noter.